다이어트에 효과적인 유산소 운동. 실은 주말에 조금만 먹어도 효과가 유지되기 어렵습니다.
오늘은 유산소 운동의 효과와 심박수와의 관계성, 운동 종류까지 알아보도록 하겠습니다.
효과가 나는 성공의 비결은 당신의 손에서 측정할 수 있는 심박수.
무리없이 Fat burn zone 을 유지해 지속하는 방법, 그리고 효율적으로 지방을 점점 연소하는 방법을 알아보았습니다.
1. 다이어트에는 "유산소 운동"이 필요합니다.
유산소 운동은 주된 에너지원인 지방 비율이 큰 것이 특징으로, 비교적 근육에의 부하가 약하고, 장시간 리드미컬하게 계속 움직이는 운동입니다.
단시간에 근육에 강한 부하를 필요로 하는 무산소 운동에서는 주된 에너지원이 당분이 되어 지방을 필요로 하지 않습니다.
그 때문에 지방 연소·다이어트를 목적으로 할 때는 유산소 운동을 도입하는 것이 필요합니다.
정기적인 유산소 운동은 체지방의 감소에 효과가 있으며, LDL 콜레스테롤의 감소·심폐 기능 개선·골다공증 예방도 기대할 수 있습니다.
운동 강도가 강해질수록 체내에서의 탄수화물 이용이 높아지고, 장시간 움직이는 것이 어려워집니다.
체지방을 효율적으로 연소시키기 위해서는 자신의 유산소 운동 레벨을 위한 적절한 강도・시간을 설정하는 것이 포인트입니다.
2. 운동 강도는 심박수를 의식해야
운동 직후의 맥박수로부터 운동 강도를 추측할 수 있습니다.
맥박과 심박수는 기본적으로 같은 수로 되어 있어 심박수와 운동 강도와의 관계는, 거의 일정하게 되어 있기 때문에, 적절한 강도에는 심박수의 설정이 유효합니다.
※「심박」과「맥박」의 차이란?
심박수: 심장이 수축하여 전신에 혈액을 보내는 박동수를 가리키며 심전도로 표시된 값을 나타냅니다.
맥박: 동맥내압의 변화가 전신동맥에 전해진 박동을 가리키며, 요골동맥(손목)이나 경동맥(목)을 만져 측정할 수 있는 값을 가리킵니다.
3. 자신의 최대 심박수를 알자.
인간이 1분간에 발휘할 수 있는 심박수를 「최대 심박수」라고 부릅니다.
대략적인 값은 "220-연령"에서 구할 수 있습니다.
최대 심박수는 나이가 들수록 줄어드는 경향이 많습니다.
4. 운동 종류
체중 감량을 위해서 1일의 총 운동 시간에 의해 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
30분 1회・15분×2회・10분×3회에서도 같은 운동 종목이면 그 효과는 같다고 합니다.
자전거(에어로 오토바이 · 사이클링 등)
앉아있는 자전거는 운동 초보자도 부담없이 노력하기 쉬운 종목입니다.
실내 자전거는 고정되어 있으므로, 넘어짐 등의 리스크도 적습니다.
익숙해지면 일상 생활 속에 이동 수단으로 자전거를 사용하거나 스포츠 자전거로 사이클링 해 보는 것도 좋습니다.
달리기/조깅/걷기
이른 걸음부터 시작하여 조금 숨을 쉬는 정도의 속도로 달려 봅시다.
천천히도 좋기 때문에 강도를 유지하면서 무리없이 장시간 계속되는 것을 목표로 해 봅시다.
익숙해지면 조금씩 거리와 속도를 올려 갑니다.
스튜디오 프로그램(요가·에어로빅·태극권 등)
혼자서 운동하는 것이 부담스러울 때는 체육관 등의 스튜디오 프로그램을 활용합시다.
자신의 페이스로 즐겁게 움직일 수 있는 것을 선택해 봅시다.
수영 · 아쿠아빅 · 수중 걷기
수영장에서는 물의 저항을 받기 때문에, 물에 닿는 것만, 걷는 것만으로도 트레이닝이 됩니다.
과체중이나 근력에 불안이 있을 때도 부력을 이용하여 무리없이 움직일 수 있습니다.
물론 수영으로 더욱 운동 효과를 높일 수 있습니다.
유산소 운동 전에 근육 트레이닝
근육의 양은 유지하고, 지방을 짜내고 싶다면 유산소 운동 전에 근육 트레이닝을 실시합시다.
근육 트레이닝을 수행하면 분비되는 성장 호르몬에는 지방 세포의 호르몬 감수성 리파아제라는 효소를 자극하여 지방 분해를 촉진하는 작용이 있습니다. 동시에 혈당치를 올리는 것으로 혈액 중에 방출한 유리 지방산을 연소합니다.
근육 트레이닝 종료 후에는 바로 유산소 운동을 진행합시다.
근육 트레이닝 직후의 성장 호르몬이 충분히 분비되고 있는 시간대에 유산소 운동을 가하는 것은,
성장 호르몬에 의한 지방 연소와 동시 진행이 되어, 지방 연소 효율을 높이는데 매우 효과적이라고 할 수 있습니다.