재택근무를 하는 동생이 어깨, 승모근이 아파 괴로워하는 모습에 여러 정보를 찾아보았습니다.
오늘은 어깨결림 원인, 증상, 스트레칭, 파스 효과에 대해 총정리 해드리겠습니다.
1. 스트레스, 움직이지 않는 생활, 목 모양 등이 어깨 결림에 영향
어깨 결림이라고 해도 목, 어깨, 등에 걸쳐 넓은 범위가 딱딱해져 무겁게 느끼거나 아프거나 사람에 따라 자각 증상은 다양합니다. 만성화되면 두통, 현기증, 눈 피로 등이 동반될 수 있습니다.
어깨 결림에 의한 통증이나 불쾌감은 원래의 체형이나 반복된 잘못된 자세에 의해, 근육이 긴장해 혈액 순환이 나빠지는 것으로 생깁니다. 특히 겨울에는 추위나 두꺼운 옷에 의한 옷의 무게 등의 영향으로 근육이 한층 더 부딪혀 혈행 불량이 진행되어 어깨 결림이 악화되기 쉬워집니다.
스트레스나 앉지 않고 움직이지 않는 생활 습관이 더해지면 어깨 결림의 불쾌감이 더욱 늘어나게 됩니다.
또한 목 (경추)의 모양도 어깨 결림과 목 결림에 영향을줍니다.
본래, 경추는 완만한 전만의 곡선을 그리고 있습니다만, PC에서의 작업이나 스마트 폰의 조작 등으로 아래 그림의 스트레이트 또는 뒤로 젖혀지는 목 모양이 형성됩니다.
그러면 5kg도 있는 머리의 무게를 지탱하기 위해 목 근육에 큰 부담이 걸리게 됩니다.
목을 30도 전에 기울이면 머리 무게의 3배 이상 18kg, 60도 기울이면 27kg의 부담이 목 근육에 걸립니다.
게다가 쇄골도 어깨 결림과 관련되어 있음을 알 수 있습니다.
목 아래부분의 중앙에서 좌우로 뻗어 가슴을 펼치는 쇄골은 본래 V자로 올라가고 있습니다.
그러나 쇄골이 수평에 가까운 상태로 내려가면 쇄골의 바깥쪽과 연결되어 있는 견갑골도 아울러 내려가 목 주변의 근육이 당겨져 긴장하기 때문에 어깨 결림의 원인이 되는 것입니다.
2. 어깨 결림 원인 : 견갑골
어깨 결림의 원인이 되는 근육은, 목보다 견갑골에 연결되어 존재하고 있습니다.
본래, 견갑골은 갈비뼈의 등쪽 위에 있고, 섬처럼 떠있는 구조를 하고 있어, 갈비뼈 위를 미끄러지도록 움직이도록 되어 있습니다. 그러나, 장시간 가만히 한 자세를 계속하는 현대인의 경우, 견갑골이 바깥쪽으로 퍼진 채로 움직이지 않기 때문에, 견갑골 주변의 근육의 혈행이 나빠져 딱딱해지기 쉽습니다. 그 때문에 불필요하게 견갑골의 움직임도 나빠져, 악순환에 빠집니다.
특히 견갑골을 위로 끌어올리는 역할을 하는 ‘견갑거근’과 견갑골을 끼우는 ‘마름모근’이 어깨 결림과 깊게 관련됩니다. 이 근육은 깊은 곳에 있기 때문에 마사지로 풀 수 없습니다.
견갑골을 움직이는 스트레칭에 의해 이러한 근육을 풀어 견갑골의 움직임을 좋게 하는 것이 어깨 결림 해소로 이어집니다.
3. 견갑골의 상태 확인
자신의 견갑골이 얼마나 움직이는지 체크하는 방법은 아래와 같습니다.
■견갑골의 움직임은 각도로 체크!
1. 벽에 등을 대고 서서 팔을 뻗은 채 어깨 위치까지 올린다.
손바닥은 아래쪽으로.
2. 그대로 벽 전도에 팔을 올려 간다.
통증을 느끼지 않고 무리없이 올릴 수 있는 곳까지 팔을 올려 각도를 체크한다.
어깨의 수평 라인에서 팔이 올라간 곳까지의 각도로 견갑골의 상태를 판정합니다.
- 0~45도= 악화된 견갑골
주변의 근육이 딱딱하고, 견갑골의 움직임이 나빠지고 있습니다. - 45~60도 = 조금 딱딱한 견갑골
주변의 근육이 조금 딱딱해져 있고, 견갑골의 움직임도 다소 나빠지고 있습니다. - 60~90도 = 문제 없음
견갑골이 유연하게 움직이고 있습니다.
어깨와 수평 높이까지는 어깨 관절의 움직임만으로 팔을 올릴 수 있지만, 그 이상으로 팔을 올리려면 견갑골의 부드러운 움직임이 필요합니다.
4. 어깨 결림이 편해진다! 견갑골 스트레칭
견갑골을 갈비뼈에서 벗겨내는 듯이 움직여 견갑골 주변의 근육을 풀어 봅시다.
견갑거근과 마름모근을 의식하고 움직이는 것으로, 등에서 어깨에 걸쳐 편해집니다.
■「견갑골」스트레칭
1. 양팔꿈치를 구부려 어깨보다 위로 올린다(팔이 오르지 않는 사람은 할 수 있는 곳까지로 OK).
손은 가볍게 붙잡고 쇄골 근처에 둔다.
2. 양팔꿈치를 천천히 뒤로 당긴다. 5초에 걸쳐 숨을 내쉬면서 팔꿈치의 위치는 가능한 한 낮추지 않도록.
갈비뼈에서 견갑골을 벗기는 의식으로 굉장히 강하게 전한다.
3. 견갑골을 쥔 채 팔꿈치를 내리고 올린다.
이것을 5회 반복한다.
아침에 일어났을 때 5회, 자기 전에 5회, 습관으로 하는 것을 추천합니다.
5. 어깨결림에 파스 효과적일까?
어깨결림에 파스는 일시적인 통증 완화를 도와줍니다.
또한 따뜻한 느낌을 주어 혈액 순환을 돕고, 근육 이완에 도움을 줄 것입니다.
하지만 일시적이고, 근본적으로 문제를 해결하는 방법은 아닙니다.
장기적인 해결을 위해서는 위의 스트레칭과 바른 자세, 병원 진료가 중요합니다.
글 참고 _ 엔도 켄지 선생(도쿄 의과 대학 정형외과학 분야 준 교수)