운동 중 휴식은 보통 몇 초, 몇 분을 해야 근육 증가를 위한 최적의 시간이 될까요?
오늘은 세트 간의 휴식 시간에 대한 연구 결과와 방법에 대해 알아보겠습니다.
휴식 간격 길이
세트 간의 휴식 간격은 짧게 (30초 이하), 보통(60~90초), 길게(3분 이상)의 세 가지 범주로 분류할 수 있습니다. 연구에 따르면 휴식 기간의 길이는 저항성 훈련에 대한 초기 반응에 명확한 영향을 주고, 이들의 반응은 장기적인 근비대 적응에 영향을 미친다고 가정하고 있습니다.
짧은 휴식 시간은 대사물의 축적을 현저하게 증가시킨다는 것을 나타냅니다. Ratamess와 연구자들은 30초의 휴식 간격이 10RM인 5세트 사이에 훈련량을 50% 이상 감소시켰으며, 이후 각 세트에서는 부하의 감소가 두드러진 것으로 나타났습니다. 따라서 기계적 장력이 감소하는 대신 신진대사가 증가되기 때문에 주어진 반복 범위에서 성능을 유지하기 위해선 후속 세트에 대한 부하량을 점진적으로 줄여야 할 필요가 있습니다.
긴 휴식 간격의 효과
긴 휴식 간격은 연속된 각 세트에 걸쳐 기계적 장력을 유지하는 지속적인 능력을 제공합니다. 근력은 휴식 시간이 3분 이상인 3세트에 걸쳐 크게 보존되는 것으로 나타났습니다. 그러나 대사산물 축적은 특히 젖산 축적과 관련하여 세트 사이의 휴식이 증가함에 따라 감소합니다.
적당한 휴식 시간은 대사 스트레스와 기계적 장력 사 이에 이상적인 절충안을 제공하는 것으로 여겨집니다. 사람들이 세트 사이에 90초 휴식을 취하는 근비대성 유형 운동은 세트 사이에 5분 휴식을 취하는 근력 유형 운동에 비해 혈중 젖산 농도의 증가와 DH의 감소를 보여주었습니다. 부하에 대한 영향에 대해 Medeiros와 연구자들은 60초의 휴식 간격이 저항성 훈련을 받은 피험자들에게 8~12RM을 유지할 수 있도록 연이은 각 세트에서 부하 5~10%의 감소를 요구하는 것을 발견했습니다. 적당한 휴 식 간격은 기계적 힘을 실질적으로 해치지 않고 양호한 대사 환경을 유도하기 때문에 근비대를 최대로 하기 위해 60~90초의 휴식 간격이 권장됩니다.
조직 간의 적당한 휴식이 근비대 지향의 방법에 유익 하다는 일반적인 생각에도 불구하고, 휴식 간격이 근육의 성장에 미치는 영향을 직접 조사한 연구는 극히 적습니다. 이 들 연구의 결과는 상충되어 왔으며, 일부는 더 긴 휴식 간격으로 인한 잠재적인 이점을 나타냈고, 다른 일부는 더 짧은 휴식 간격에서 잠재적인 이점을 나타냈으며, 다른 일부는 조건 간에 차이를 보이지 않았습니다. 소견의 차이는 연구된 방법이나 집단에 관련되어 있을지도 모릅니다.
예를 들어, 연구에는 훈련되지 않은 젊은 남성, 훈련 된 젊은 남성, 훈련되지 않은 나이 든 남성, 훈련되지 않은 여성이 포함됩니다. 휴식 시간의 길이가 이런 다양 한 집단에 어떤 영향을 미칠지는 불분명합니다.
부위별 근비대 평가 연구
현재까지 3건의 연구만이 부위별 방법을 사용하여 근비대를 평가했습니다. Ahtiainen과 연구자들은 저항성 훈련을 받은 남성으로 교차 설계를 사용해 2분간의 휴식 시간을 이용했을 때, MRI을 통한 대퇴사두근 단면적의 차이는 없었다고 보고했습니다. 반대로, 나의 연구실에서 의 연구는 저항성 훈련을 받은 남성 집단에서 B 모드 초음파를 통해 확인했을 때, 1분 휴식 간격보다 3분 휴식 간격에서 근육 두께가 우월하게 증가하는 것을 발견했습니다. Fink와 연구자들은 가벼운 부하(IRM의 40%)를 수행하는 훈련을 실패 지점까지 했을 때, MRI로 측정한 삼두근 단면적의 변화가 30초 휴식, 150초 휴식에서 비슷했다는 것을 발견했지만, 허벅지 근육은 짧은 휴식 간격에 비해 더 긴 시간(각각 8.3% vs. 5.7%) 휴식했을 때 다소 더 큰 증가를 발견했습니다.
저항성 훈련 변인과 마찬가지로 일정한 훈련 사이 클로 휴식 간격을 바꿀 수 있습니다. 새 연구 설계에서 de Souza와 연구자들은 일정한 휴식 간격을 사용하는 그룹과 낮은 휴식 간격을 사용하는 그룹 중 한 사람에게 저항성 훈련을 받은 20명을 무작위화 했습니다. 모든 남성은 처음 2주 동안 2분의 휴식을 취하면서 10~12회까지 3세트 반복 운동을 시작했습니다. 그 후, 6주 동안 휴식 간격의 길이 가 30초로 점진적으로 감소한 반면, 일정한 휴식 간격 그 룹의 길이는 연구 내내 동일하게 유지되었습니다. 8주 후 두 그룹은 상지와 하지의 근비대를 현저히 증가시켰습니다. 하지 훈련량이 감소했음에도 불구하고 휴식 간격의 상태에 큰 차이는 확인되지 않았습니다. 기본적으로 같은 프로토콜을 사용하지만 크레아틴 보충을 받은 피험자를 대상으로 다시 추적 조사한 결과, 일정한 휴식 간격과 줄어드는 휴식 간격 사이에 유의한 근비대 차이는 나타나지 않았습니다.
흥미롭게도 상완(2.53 vs. 1.11), 대퇴(각각 3.23 vs. 2.02)의 양쪽 단면적에서는 일정한 휴식 간격이 더 효과가 컸습니다.
매우 이질적인 집단과 방법론적인 연구 설계를 고려할 때 이 주제에 대한 증거를 완전히 일치시키기는 어렵습니다.
이 접근법은 세트 간 운동량 부하를 유지하는 데 도움을 주기 때문에 다소 긴 휴식 간격이 근비대 지향적인 훈련에 적합한 케이스를 만들 수 있습니다.
따라서 보다 높은 수준의 운동에 의해 운동량 부하를 유지하려면 긴 휴식 시간이 필요하며, 실패 지점에서 짧게 멈추는 것은 운동량 부하를 희생하지 않고 짧은 휴식시간을 이용할 수 있습니다.
운동 선택도 근비대 목표를 위한 휴식 시간을 정하는 데 고려해야 할 요소입니다.
휴식 시간이 짧아지면 근육 적응성이 뛰어나다는 이론적 개념이 있음에도 불구하고 현재의 연구에서는 그런 논쟁이 지지를 받지 못하고 있습니다. 실제로, 더 긴 간격의 휴식 시간은 더 큰 부하량을 유지하게 함으로써 근비대를 향상할 수 있습니다. 따라서 저항성 훈련 프로토콜은 적어도 다중 관절 자유중량운동 (프리웨이트)을 할 경우 근비대 반응을 최대화하기 위해 통상 적어도 2분 이상의 휴식 시간을 제공해야 합니다.
단, 단일 관절이나 특정 기계를 사용한 운동에서는 약 60~90초의 휴식 시간을 사용하는 것이 유익합니다. 왜냐하면 이러한 움직임은 짧은 휴식으로부터의 부하량의 감소를 나타내지 않고, 또 대사 스 트레스의 증가는 동화작용의 새로운 이점을 가져올지도 모르기 때문입니다.
휴식 간격을 짧게 해 일관되게 훈련을 하면 훈련 중에 평균 1RM의 비율을 대폭 높게 유지할 수 있는 적응이 촉진됩니다. 이러한 적응에는 모세혈관이나 미토콘드리아 밀도의 증가, 수소이온을 완충하여 근육에서 배출하는 능력의 향상 등이 있어 퍼포먼스의 저하를 최소화할 수 있습니다. 아마도, 이 는 신진대사 스트레스의 수준을 훨씬 더 높여서 운동량의 유지를 가능하게 하고, 잠재적으로 동화작용을 강화시킬 수 있을 것입니다.