근육이 커지는 것은 단순히 몸을 키우는 것이 아니라 단백질의 축적을 의미합니다.
오늘은 저항성 운동의 운동 단위 동기화와 길항근, 단백질 균형에 대해 알아보겠습니다.
반응과 적응
1. 저항성 운동 후 신경 개선의 요인
가장 일반적으로 가정된 적응 중 하나는 운동 단위의 향상된 동기화로, 두 개 혹은 그 이상의 운동 단위에 의한 활동 전위의 탈분극이 동시에 발생합니다. 운동 단위 사이의 더 큰 동기화는 필연적으로 더 강력한 근육 수축을 초래할 것입니다.
Semmler와 Nordstrom은 숙련된 음악가(가장 높은 수준의 동기화), 올림픽 역도 선수 및 대조군(가장 낮은 수준의 동기화)을 비교할 때 운동 단위의 동기화가 다양하다는 것을 보여 주었습니다. 그러나 다른 연구에서는 저항성 훈련이나 컴퓨터시뮬레이션 후 중된 동기화를 보여주지 못했습니다. 이 발견은 동기화가 운동으로 유발된 초기 신경근 적응에서 의미 있는 역할을 하는지에 의문을 가져왔습니다. 만약 그렇다면 전반적인 영향은 미미한 것 같습니다.
2. 공동 활성화
운동 유도 신경 강화에 대한 또 다른 가능한 설명은 길항근 공동 활성화의 감소입니다. 길항근 활동의 감소는 주동근에 대한 반대를 감소시켜 주동근이 더 큰 힘을 생성할 수 있도록 한다. Carolan과 Cafarell는 최대 자발적인 등척성 무릎 신전 운동 일주일 후에 햄스트링 공동 활성화가 20% 감소한 반면, 대조군에서는 차이가 없었다고 보고했습니다. 이러한 결과는 숙련된 운동선수가 일반인보다 열린 사슬 무릎 신전 시, 반건양근의 공동 활성화가 감소했다는 관찰과 일치합니다. 이러한 적응이 근력이나 근 비대에 긍정적인 영향을 미치는 정도는 불분명합니다.
3.이중
저항성 훈련과 관련하여 자주 간과되는 신경 적응은 5ms 미만 간격으로 두 개의 근접 스파이크가 존재하는 것으로 정의되는 이중에 대한 효과입니다. 이중은 종종 수축이 시작될 때 발생하며, 초기에 빠른 힘을 생성하여 의도된 움직임을 완료하기에 충분한 운동량을 생성합니다.
Van Cutsem과 연구자들은 1RM의 30~40%의 부하에 대해 12주 동안 동적 저항성 배측 굴곡 훈련을 한 후 이중을 일으키는 운동 단위의 비율이 5.2%에서 32.7%로 증가했다고 보고했습니다. 흥미롭게도 이러한 이중의 발생은 힘 발생의 초기 단계뿐만 아니라 나중에 EMG 증폭 단계에서도 발견되었습니다. 이러한 발견들은 이중의 발생이 체계적인 저항성 훈련 후 자발적인 근육 수축의 속도를 향상하는 데 기여한다는 것을 시사합니다.
4. 단백질 균형
골격근 조직의 유지는 근육 단백질 합성과 단백질 분해의 기능적 균형에 달려 있습니다. 인체는 지속적인 단백질 전환 상태에 있습니다. 체내 단백질은 매일 지속적으로 분해되고 재합성됩니다. 건강한 여가 활동을 하는 사람들의 골격 근단백질 회전율은 하루 평균 약 1.2%이며 기능적 평형 상태로 존재합니다. 근육 단백질 분해는 공복 상태에서 근육 단백질 합성을 초과하고 근육 단백질 합성은 식후 근육 단백질 분해를 초과합니다. 단백질 합성에는 전사와 번역이라는 두 가지 기본 구성 요소가 있습니다. 전사는 세 가지 별개의 단계로 분리되는 복잡한 과정(개시, 연장, 종결)을 통해 세포핵에서 발생합니다. 이 과정은 게놈에서 특정 단백질의 서열을 암호화하는 mRNA 템플릿의 생성을 포함합니다. 전사의 각 단계는 적절한 신호에 대한 반응으로 올바른 유전자가 전사되도록 보장하는 다양한 단백질(즉, 전사 인자, 공동 활성화 요소)에 의해 조절됩니다. 주어진 단백질에 대한 mRNA 농도는 궁극적으로 근핵 또는 미토콘드리아 밀도와 촉진자 활동에 필요한 전사 인자에 의해 조절됩니다.
번역은 세포의 근형질에 위치한 리보솜이라고 불리는 세포 소기관에서 이루어지며, 이는 세포 부피의 약 20%를 차지하고 총 세포 RNA의 약 85%를 차지합니다.
리보솜은 mRNA 템플릿에 암호화된 유전 물질을 근육 단백질로 변환하는 것을 조절하는 대형 펩타이드 공장으로 생각할 수 있습니다. 각 리보솜은 mRNA에 결합하는 더 작은 아단위와 결합한 아미노산과 함께 특정 전달 RNA를 통합하는 더 큰 아단위로 구성됩니다.
mRNA와 결합한 후, 리보솜은 아미노산을 결합하여 사슬의 카복실 말단에서 tRNA을 전달함으로써 해당 펩타이드 가닥을 합성합니다.
그 결과 번역 능력은 근세포의 리보솜 수에 크게 좌우될 수 있습니다.
전사와 마찬가지로 반응은 개시, 연장, 종결의 세 단계로 분리됩니다. 각 단계에는 시작 인자, 신장 인자 및 방출 인자가 포함됩니다. 이러한 인자의 가용성과 활성화 상태는 mRNA가 근육 단백질로 번역되는 속도를 결정합니다. 번역 개시는 단백질 합성 반응에서 속도 제한 단계로 여겨진다. 30.180 따라서 근육 단백질 합성을 조절하는 호르몬 및 기타 성장 인자는 번역 시작 속도를 높이거나 낮춤으로써 효과를 발휘합니다.
즉, 특정 상황에서 번역의 연장 조절은 단백질 합성 속도 조절에 중요할 수 있습니다.
5. 근 비대의 중요 요소
저항성 훈련을 하는 동안 근육 단백질 합성이 억제되고 단백질 분해(단백질이 아미노산으로 분해됨)가 높아져 단백질의 부적 균형 상태가 됩니다. 운동으로 인한 단백질 분해는 아미노산 재분배를 지원하고 잘못 접히거나 기능이 없는 단백질의 축적을 방지하는 데 도움이 되기 때문에 운동 유발성 근 비대의 중요한 구성 요소로 간주합니다.
운동이 끝나면 근육 단백질 합성은 영양소 전달과 함께 2~5배 증가하며, 운동 후 48시간 이상 지속되는 효과가 있습니다. 향상된 번역 효율은 운동으로 인한 근육 단백질 합성 증가에 기여할 가능성이 높습니다. 따라서 시간이 지남에 따라 반복된 시합이 수행되고 세션 사이에 충분한 회복이 제공될 때 합성 반응이 단백질 분해를 능가하여 근육 단백질의 증가를 초래하게 됩니다.
새로운 증거는 리보솜 신생성이 근육량 증가에 중요하다는 것을 나타냅니다. 번역 효율이 운동에 대한 근육 단백질 합성 반응의 주요 요인인 것처럼 보이지만, 총 리보솜의 수도 과정에서 중요한 역할을 하게 됩니다.
리보솜 풀은 제한적이며 주어진 리보솜이 제한된 양의 근육 단백질만을 번역할 수 있기 때문에 장기적인 성장을 지원하기 위해 확장되어야 합니다. 동물과 인간을 대상으로 한 수많은 연구에서 근 비대와 리보솜 신생성 사이에 강한 상관관계가 있음이 입증되었습니다. 또한, 설치류를 대상으로 한 연구에 따르면 협동근 절제 후 22%, 32% 및 45%의 다양한 근 비대 증가는 리보솜 함량의 용량에 대한 의존적 증가(각각 1,8배, 2.2배 및 2.5배)와 유사합니다. 이러한 발견은 점진적으로 더 큰 성장 잠재력을 실현하기 위해 리보솜의 수를 확장하는 것의 중요성을 강조합니다.
오늘은 운동 단위 동기화와 길항근, 단백질 균형에 대해 알아보았습니다.
운동 단위 동기화를 이용하면 더 강하고 효율적인 수축이 일어난다는 사실을 다들 인지하셨나요?
길항근 이완은 단어가 어렵지만 좋은 움직임이 더 좋은 근육을 만든다는 결론에 이릅니다.
그리고 운동 후에는 손상된 근육 단백질을 재건하는 것을 목표로 잘 쉬고, 잘 먹고 충분히 잠을 자는 것이 필수라고 느껴집니다.
쉽게 말해서 운동 후에는 신경이 동기화되고, 반대 근육이 잘 풀릴 수 있도록 충분한 영양과 휴식을 취합시다.