근육이 커지기 위해 우리는 몸에 저항성 운동을 통해 적절한 자극과 효과적인 활성화를 끌어내야 합니다.
오늘은 저항성 운동의 신경과 근육 반응 및 적응의 조합에 대해 알아보겠습니다.
반응과 적응
저항성 운동은 신경과 근육의 반응 및 적응의 조합을 도출해야 합니다. 단 한 번의 저항성 훈련 후에 단백질 합성 반응은 증가했지만 몇 주 동안 지속해서 운동하는 동안 근육 크기의 변화는 관찰되지 않았습니다. 더욱이, 상당한 근육 단백질 축적(일반적으로 accretion'이라는 표현을 사용함)은 일반적으로 눈에 띄게 분명해지기까지 몇 달이 걸립니다. 따라서 초기 단계의 근력 향상 주로 신경 개선에 기인하여 나타납니다. 이러한 결과는 운동 학습의 원리를 따릅니다. 훈련의 초기 단계에서 신체는 운동 수행에 필요한 움직임 패턴에 익숙해집니다. 일반적인 움직임 프로그램을 만든 다음 조정된 방식으로 운동을 수행하도록 미세하게 조절해야 합니다. 궁극적으로 이것은 더 부드럽고 효율적인 움직임 패턴을 가져오므로 이동 중에 더 큰 힘을 가할 수 있습니다.
1. 신경 전달
저항성 훈련에 적응하는 동안에 일어나는 근력 향상을 설명하기 위해 몇 가지 신경 적응 이론이 제안되었습니다. 이러한 적응의 핵심은 신경 전달의 증가입니다. 연구에 따르면 인간은 자발적으로 최대 근력을 발휘할 수 없지만, 저항성 훈련에 반복적으로 노출되면 그 능력이 향상된다고 합니다.
많은 연구에서 일정한 저항성 훈련을 한 후 표면 근전도 (EMG) 진폭의 증가를 보고했으며, 이는 훈련된 근육에 대한 단축성 전달이 강화된 것과 일치합니다.
피험자가 자발적인 수축을 수행하는 동안 근위적 자극이 근육에 전달되는 경련 보간 기법을 사용한 연구에 따르면 운동 전 최대 무릎 신전 검사 중에 대퇴사두근의 5%가 활성화되지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 6주간의 훈련 후 피험자들은 활성화가 추가로 2% 증가하였습니다.
유사하게 Pucci와 연구자들은 대퇴사두근 훈련 3주 후에 자발적인 활성화가 96%에서 98%로 증가했다고 보고했습니다. 이러한 결과는 훈련된 운동선수가 비운동선수에 비해 고강도 저항성 운동 중에 더 큰 근육 활성화를 보인다는 연구 결과와 일치합니다.
2. 근육 활성
훈련으로 인한 활성화 증가의 발견은 대부분 더 큰 동원(근육 활동에 관여하는 섬유의 수)과 비율코딩(운동 단위가 자극되는 빈도)의 조합에 기인합니다. 근섬유 동원이 크기의 원리를 따른다는 것은 잘 알려져 있습니다. Henneman에 의해 처음 설명된, 크기의 원리는 힘을 생성하는 운동 단위의 능력이 크기와 직접 관련이 있음을 나타냅니다. 따라서 더 작고, 낮은 역치, 지근 운동 단위는 초반 운동 중에 동원되고, 그다음에는 주어진 작업에 대한 힘의 요구가 증가함에 따라 점진적으로 더 크고 높은 역치의 속근 운동 단위가 추가됩니다. 이 순차적 활성화 패턴은 수행된 활동과 관계없이 힘의 부드러운 점진적 증가를 허용합니다.
근육 동원의 정도를 결정하는 두 가지 주요 요인은 근력 수준과 힘의 발생 속도입니다. 무거운 저항을 받는 훈련은 상당한 힘 생산이 필요하므로 힘을 최대화하기 위해 낮은 역치와 높은 역치의 운동 단위가 모두 필요합니다.
무거운 부하를 빨리 들어 올리려는 의도가 있지만 실제 리프트 속도는 상대적으로 느립니다. 부하의 강도가 감소함에 따라 근육에서 생성하도록 요구되는 힘도 감소하고 동일한 수축 속도에서 리프팅을 완료하는 데 필요한 운동 단위 수가 줄어듭니다. 그러나 더 가벼운 무게를 빠르게 들어 올리면 대부분의 운동 단위는 최대 부하의 33%에 해당하는 부하에서도 동원될 수 있습니다. 음식을 씹는 데 관여하는 주요 근육 중 하나인 교근과 같이 빠르게 수축하는 근육에 비해 가자미근과 같이 느리게 수축하는 근육의 운동 단위에서 빠른 수축으로 인한 동원 역치의 감소 정도가 더 큽니다.
동원과 관련하여 피로의 역할도 고려해야 한다. 저부하 수축 중에 피로가 증가함에 따라 더 높은 역치의 운동 단위의 동원은 다소 느린 속도에서도 점진적으로 감소한다. 운동 단위 역치 동원의 피로 유발 감소는 반복되는 수축 동안 작업 출력을 계속하기 위해 필요한 수준의 힘 생성을 유지하려는 신경근 시스템의 시도라는 가설이 세워졌습니다.
3. 근비대 촉진에 대한 가설들
단위의 동원 역치의 감소는 반복되는 수축 동안 필요한 수준의 힘 생성을 유지하려는 신경근 시스템의 시도라는 가설이 세워졌습니다.
운동 단위 동원의 상한은 적용되는 최대 등척성 수축력의 약 85%이다. 역동적 움직임 중 역치값은 훨씬 더 낮습니다.
이것은 운동 단위 동원의 향상이 근력 관련 훈련 적응에서 제한된 역할을 할 가능성이 있음을 시사합니다.
주어진 운동 단위 풀에서 사용 가능한 모든 섬유를 최대한으로 동원하는 능력은 저항성 훈련에 대한 근 비대 반응을 최대화하는 데 필수적입니다.
결국 근섬유가 적응하는 자극은 그것의 동원에 달려 있습니다. 그러나 단순히 근섬유를 동원하는 것이 반드시 근비대 반응을 촉진하는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 고역치 운동 단위와 관련된 근섬유를 포함하여 전체 스펙트럼의 근섬유를 실질적으로 동원하려면 피로를 유발하기 위해 최대산소섭취량의 75% 강도로 사이클을 타야 합니다. 이 결과가 최대하 사이클 운동이 근섬유 유형에 상관없이 중요한 근비대를 촉진할 수 있다고 제시하고 있기는 하지만, 연구는 유산소성 운동과 관련한 근육 성장 이 주로 Type l 섬유로 인해 제한된다는 것을 보여줍니다.
최대 자발적 수축의 85%를 초과하는 힘 생산의 증가는 더 빠른 수축 속도를 통해 발생하는 것으로 생각됩니다. 따라서 비율코딩의 증가가 신경 적응의 가장 가능성 있는 목표인 것처럼 보입니다. 해당 주제에 대한 연구는 제 한적이지만 Kamen과 Knight 의 연구는 훈련으로 인한 비율코딩 향상을 뒷받침하는 증거를 제공합니다. 훈련되지 않은 15명의 청년 및 노인을 대상으로 6주간의 저항성 운동을 하면서 사전과 사후 모두 무릎 신장 시의 최대 자 발적 수축에 대해 측정하였습니다. 연구가 끝날 무렵 젊은 피험자는 최대 수축 속도가 15% 증가하였고, 고령 피험자는 49% 증가했습니다. 유사하게, Van Cutsem과 연구자들은 12주간의 저항성 배측 굴곡 훈련이 전경골근의 평균 자극 빈도를 초당 69에서 96 펄스로 증가시켰음을 보여주었습니다. 반면에 Pucci와 연구자들은 3주간의 등척성 사두근 운동 후 최대 수축력의 약 3% 증가가 나타났지만 수축 속도에는 변화가 없었습니다. 결과의 차이는 분석에 사용된 방법과 관련이 있을 수 있습니다. 최근 Del Vecchio와 연 구자들'은 경골 전방의 운동 단위 기능의 변화가 4주간의 등척성 근력 훈련 후 운동 단위 동위 및 속도 코딩의 적응에 의해 조절된다는 것을 입증했습니다.
그래서 저항성 훈련에 대한 초기 단계의 적응은 주로 더 큰 동원, 비율코딩, 동기화 및 이중 자극을 포함한 신경 개선과 관련이 있음을 알아보았습니다.
일정 강도 이상의 반복 자극은 단백질 합성을 증가시켜 근육 섬유가 굵어지게 만듭니다.
그리고 운동 후 회복 중 근육은 더 커지고 강해진다고 합니다.
많은 분이 단순한 근육운동이 아닌 몸의 메커니즘을 알고 시작하는 근 운동이 되셨으면 합니다.