오늘은 나이에 따른 허벅지 근육의 변화와 매일 하는 근운동 습관에 대해 알아보겠습니다.
근육은 아무것도 하지 않으면, 30세가 지나면서 줄어들기 시작한다는 것을 아십니까?
근육은 몸을 움직이는데 필수적일 뿐만 아니라 건강 유지에도 크게 관련되어 있기 때문에 가능한 한 빨리 단련해 두어야 합니다.
근육이 하는 역할이나 효과적인 단련 방법에 대해서, 도쿄 대학 명예 교수의 이시이 직방 선생님에게 들었습니다.
1. 건강 유지에 필수적인 근육
근육은 몸을 움직이는 운동기 중 하나입니다.
서서, 걷고, 앉아있는 활동, 호흡, 발성, 식사 등의 행동도 근육이 없으면 할 수 없습니다.
전신을 움직이는 「엔진」과 같은 역할을 하고 있습니다.
또한 근육에는 열을 발생시키는 '스토브'와 같은 역할도 있습니다. 체내의 탄수화물과 지질을 분해하면서 열을 발생시키는 것입니다 (기초 대사). 근육량이 많을수록 기초 대사량은 증가하고, 몸 안의 여분의 탄수화물이나 지방이 점점 연소됩니다. 그 결과, 혈당치의 상승이 억제되어, 비만 방지나 대사 증후군 등의 생활 습관병의 예방에도 연결됩니다.
그러나 근육의 양은 노화에 따라 감소합니다.
20대 절정 시의 근육량은 남성의 경우 체중의 약 40%, 여성의 경우 약 35%라고 합니다.
그러나, 30세를 지났을 무렵부터 천천히 줄기 시작해, 80세의 시점에서는 20대의 7할 이하까지 줄어버리는 것입니다.
2. 나이에 따른 허벅지 근육의 두께 변화
※허벅지 앞부분의 허벅지 사두근으로부터 채취한 근육검을 현미경 관찰해, 근섬유(근세포) 48개의 횡단적적을 합한 값과 연령의 관계를 조사한 것.
[참고문헌]
Lexell, J., Taylor, CC and Sjostrom, M. 1988. What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men.
근육량이 줄어들면 기초 대사량도 줄어들어 연소되지 않고 남은 탄수화물이나 지방이 체내에 축적되기 쉬워지고, 비만이나 생활습관병의 리스크도 높아집니다. 「스토브」로서의 기능이 약해지기 때문에, 추위에도 약해집니다.
이 때문에 남성과 비교하여 근육량이 적은 여성의 몸이 차가워지기 쉽습니다.
노화에 의한 근육량의 감소를 막기 위해서는 근력 운동을 실시하여 근육을 단련하고 축적하는 것이 중요합니다.
근육 트레이닝을 시작하기에는 지금도 늦지 않습니다.
몇 살이 되어도 근육 트레이닝을 실시하면 근육을 늘릴 수 있습니다.
다만, 근육 트레이닝을 계속하려면 정신적인 에너지도 필요하기 때문에, 조금이라도 젊을 때, 시작하는 편이 지속하기 쉬울 것입니다.
3. 가장 약해지기 쉬운 발허리의 근육을 단련하자
건강 유지를 위해 근육 트레이닝을 시작하는 경우, 우선적으로 권장하는 것이 발 허리(하지)의 근육 트레이닝입니다. 하지의 근육은 손이나 팔과 같은 상지의 근육에 비해 근육량이 저하하는 속도가 빠르기 때문입니다.
특히 중요한 것은 허벅지 앞에 있는 근육(대퇴사두근)과 엉덩이의 근육(대전근)입니다.
이 근육은 우리가 두 발로 서서 걷는 데 필수적입니다.
여기에서는, 너무 운동을 해 오지 않았던 사람이라도 발허리를 단련하기 쉬운 「슬로우 스쿼트」를 소개합니다. 주 2~3회의 페이스로 실시합시다.
[아래 글 참고]
https://sayhello88.tistory.com/2
4. 매일의 삶에서 할 수 있는 근운동 습관
일상생활에서 자연과 근육을 사용했던 옛날과 달리 생활이 편리해진 현대는 근육을 사용하는 일이 줄어들고 있습니다. 특히 건강에 미치는 영향이 큰 발, 허리의 근육은 일상 생활에서 의식적으로 사용하도록 권장합니다.
예를 들어, 에스컬레이터나 엘리베이터에 의존하지 않고 계단을 사용하면 근육에 부하를 가할 수 있습니다.
계단 오르기도 쉽지 않다고 느낀다면?
내리기만으로도 계단을 사용합시다. 내리기에서도 오르막과 동등하거나 그 이상의 근육 트레이닝 효과를 기대할 수 있습니다.
걷기도 효과적인 운동이지만, 단지 평지를 걷는 것만으로는 근육에 대한 자극이 부족합니다.
빠른 걸음과 천천히 걸음을 번갈아 반복하는, 비탈길이 있는 코스를 선택하는 등, 조금 부하를 크게 하는 것을 유의하면 효과적입니다. 걷기 전에 근육 트레이닝을 실시하면 지방이 연소하기 쉬워져 다이어트와 근육 트레이닝의 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
근육을 늘리려면 근육 트레이닝 외에도 단백질을 의식적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 근육 트레이닝 후 30분 이내에 양질의 단백질을 섭취하면 근육을 합성하는 작용이 촉진된다고 합니다.
우유와 요구르트, 단백질 쉐이크 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질을 효율적으로 흡수하기 위해서는 실은 탄수화물도 함께 섭취하는 것이 필요합니다. 다이어트 목적으로 탄수화물 제한을 실시하는 사람도 많습니다만, 너무 제한하면 체내의 에너지원이 적어져 근육의 합성에 브레이크가 걸려 버립니다. 다이어트를 의식한다면 더욱 극단적인 식사 제한을 하는 것이 아니라 균형잡힌 식사를 섭취하여 근육량을 줄이지 않는 것이 중요합니다.
이시이 직방 선생(도쿄대학 명예 교수)