여러분은 일주일에 몇 번이나 운동하시나요?
막상 마음먹고 땀이 나서, 약속이 있어서, 어제 했으니까 등등의 이유로 저도 여러 번 빼먹기 일쑤입니다.
과연 주 몇 회의 운동을 해야 몸의 변화가 있을까요. 그리고 귀찮고 하기 싫을 때 저만의 방법으로 대처합니다.
오늘은 효과적인 일주일 운동 횟수와 하기 싫은 날 대처방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 운동 주기와 효과의 관계
1-1. 운동 효과를 보는 최소 기준
운동을 하면서 효과를 보려면 최소 주 3회는 운동을 해야 합니다.
이때, 운동의 강도와 종류에 따라 주 3회 이상의 운동이 필요할 수도 있지만, 일반적으로 주 3회의 운동은 체력 향상, 체중 감량, 근육 성장 등 다양한 효과를 얻기에 충분합니다.
꾸준한 운동이 이루어져야 신체는 변화를 경험하게 됩니다.
1-2. 주 3회 운동, 왜 중요한가?
주 3회 운동이 중요한 이유는 여러 전문가들의 연구 결과와 피트니스 트레이너들의 경험을 통해 검증된 사실입니다. 운동의 빈도, 강도, 지속 시간은 운동 효과에 큰 영향을 미칩니다. 그 중에서도 주 3회 운동은 신체의 회복 능력과 운동 효과를 극대화하기에 매우 중요한 기준으로 여겨집니다.
1) 신체의 회복 시간 고려
운동을 하고난 후, 우리의 신체는 회복이 필요합니다. 특히 근육 섬유가 미세하게 찢어지는 과정을 거치는 근육 운동(웨이트 트레이닝, HIIT 등)은 더욱 그렇습니다. 이 과정은 바로 '적응'이라고 하는데 신체는 에너지를 사용하며 회복하고 근육은 탄탄해지면서 더 강해집니다.
전문가들은 이러한 적응을 위해 운동 후 휴식은 필수라고 주장합니다.
주 3회의 운동은 신체가 회복할 수 있는 충분한 시간을 제공하면서도 꾸준한 운동 효과를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 운동을 하루 건너뛰며 3일 간격으로 운동을 하게 되면, 신체는 충분히 회복되면서도 점진적인 체력 향상과 근육 성장을 도모할 수 있습니다. 즉, 주 3회의 운동은 과도한 훈련으로 인한 부상을 방지하고, 효과적인 신체 변화에 필요한 균형을 맞춰주는 역할을 합니다.
2) 운동 습관의 지속 가능성
꾸준한 운동이 운동을 처음 시작하는 사람들에게 가장 큰 도전입니다.
과도한 목표나 빈도를 설정하면 금세 지치거나 운동에 대한 의욕을 잃을 수 있습니다. 전문가들은 초기 운동 빈도로 주 3회를 권장하는 이유는 신체가 점차 운동을 습관으로 받아들일 수 있기 때문입니다.
주 3회 운동은 처음 운동을 시작한 사람들이 무리 없이 운동을 생활화할 수 있는 최적의 빈도입니다. 너무 자주 운동을 하게 되면 오히려 피로가 누적되어 운동에 대한 흥미가 떨어질 수 있으며, 이로 인해 장기적으로 운동을 지속하기 어려워집니다. 따라서 주 3회는 운동 습관을 지속적으로 유지할 수 있는 최소한의 기준으로 설정되는 경우가 많습니다.
3) 연구 결과와 과학적 근거
운동의 최소 기준에 대한 과학적 연구도 주 3회의 운동 빈도가 효과적이라는 결과를 보여주고 있습니다.
예를 들어,미국 스포츠 의학회(ACSM)는 주 3회 이상의 운동이 심장 건강, 근육 발달, 체중 관리에 유리하다고 강조한 바 있습니다. 연구에 따르면, 주 3회 운동은 체지방 감소와 근육량 증가에 충분히 효과적인 빈도라고 밝혀졌습니다. 또한, 일반적으로 주 3회의 운동은 신체의 기초 대사율을 높이고, 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다고 보고되었습니다.
4) 심리적 만족감과 지속적인 성과
운동은 신체적인 변화뿐만 아니라 정신적인 만족감도 제공합니다.
과도한 운동은 피로를 증가시키고 스트레스를 유발할 수 있지만, 주 3회의 운동은 체력 향상과 함께 심리적인 만족감을 주는 데 효과적입니다. 운동을 지속할 수 있는 이유 중 하나는 바로 성과입니다. 주 3회의 운동은 초기에 느껴지는 체력 향상, 건강 개선 등의 성과를 통해 운동을 계속할 수 있는 동기를 제공합니다.
결론적으로, 주 3회의 운동은 신체 회복 시간과 운동 효과의 균형을 맞추는 데 최적화된 빈도입니다. 전문가들은 이를 통해 운동의 장기적인 효과를 최대화하고, 운동 습관을 지속적으로 유지할 수 있다고 추천합니다. 운동 빈도를 과도하게 높이지 않고, 주 3회 정도로 운동을 꾸준히 실천하는 것이 신체와 정신 건강을 동시에 증진시키는 가장 이상적인 방법이라 할 수 있습니다.
2. 운동을 꾸준히 할 수 있는 방법
2-1. 운동의 목표를 명확히 하라
운동을 하는 이유가 무엇인가요? 체중 감량, 근육 강화, 건강 증진 등 운동을 하는 목표를 확실하게 설정하면 동기 부여가 됩니다. 목표를 설정하고 그 목표에 맞는 운동을 선택하면 더 쉽게 운동을 지속할 수 있습니다.
2-2. 운동 루틴을 세우고 실천하기
운동을 시작하는데 어려움을 겪는 이유 중 하나는 정해진 루틴이 없기 때문입니다. 운동 루틴을 세워놓고, 일정한 시간에 운동을 하다 보면 점차 습관이 되어 나도 모르게 운동을 하게 됩니다. 일주일에 3번, 아침에 운동하기로 결심하고 실천하면 점차 습관이 될 것입니다.
2-3. 운동을 즐겁게 만드는 팁
운동을 즐기지 않으면 금방 지칠 수 있습니다. 운동을 좀 더 즐겁게 하기 위한 방법으로는 좋아하는 음악을 들으며 운동하거나, 친구와 함께 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 운동 후에는 운동을 마친 후의 상쾌한 느낌을 떠올리며 스스로에게 보상을 주는 것도 좋은 동기 부여가 될 수 있습니다.
3. 운동하기 싫을 때 귀찮을 때 대처 방법
운동을 하고 싶지 않거나 귀찮을 때 어떻게 해야 할까요? 이 부분은 많은 사람들이 경험하는 문제인데, 이를 극복할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
3-1. 일단 가보자
운동을 해야 한다는 마음가짐을 가지고 일단 헬스장 문 앞까지만 가보세요.
샤워만 하고 나와야지 라는 마음도 좋다고 생각합니다. "오늘 운동을 안 해도 괜찮아"라는 마음이라도 가지고 막상 들어가면 러닝머신 몇 분이라도 하게 됩니다.
제 개인적인 생각은 일단 가는 것이 중요합니다.
3-2. 자신을 자극할 수 있는 동기 부여
운동을 하지 않으려는 마음이 들 때는 자신에게 동기를 부여할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
예를 들어, 운동 후 얻을 수 있는 결과(몸매 변화, 체중 감량 등)를 떠올리거나, 운동을 하며 찍은 사진을 보며 자신을 자극해 보세요.
저는 예전에 남이 제 뒷모습을 찍은 사진을 보고 큰 충격에 휩싸인 적이 있습니다.
남이 보는 나는 이렇구나를 느끼며 충격적인 등살을 마주하고는 유산소 운동과 등 근육 운동을 게을리 하지 않습니다.
3-3. 좋아하는 드라마, 유튜브를 이용하라
저는 운동이 너무 하기 싫은 날, 러닝머신이나 계단 오르기 같이 핸드폰을 고정할 수 있는 기구에서 볼 예능이나 유튜브, 드라마를 다운받아 놓습니다. 운동을 한다기 보다 좋아하는 걸 보러간다는 마음으로 헬스장에 들어가면 한결 마음이 가벼워져 취미활동처럼 느껴집니다. 여러분도 꼭 도움이 되셨으면 합니다.
4. 운동 습관을 만드는 방법
4-1. 작은 목표부터 시작
처음부터 큰 목표를 세우면 부담스러울 수 있습니다. 그러므로 작은 목표부터 설정하고 이를 달성해 나가는 것이 중요합니다. 예를 들어, 처음에는 주 2회 운동을 목표로 하고 점차 이를 늘려가면서 운동 습관을 형성하는 것입니다. 목표를 달성했을 때의 성취감을 느끼며 점차 더 많은 운동을 할 수 있습니다.
4-2. 운동을 일상화하라
운동을 일상화하는 가장 좋은 방법은 일정을 잡아놓고 실천하는 것입니다. 매일 아침 7시에 운동을 한다고 정해두고, 이를 계속 실천하다 보면 자연스럽게 운동은 내 생활의 일부분이 됩니다. 운동을 일상화하는 과정에서 운동을 귀찮다고 생각하는 일이 줄어들 것입니다.
운동을 꾸준히 하고자 한다면, 최소 주 3회의 운동은 필수입니다. 운동을 시작하는 것이 어려울 수 있지만, 목표를 명확히 하고, 운동 루틴을 정해놓고, 운동을 즐겁게 만드는 방법을 찾으면 더욱 효과적으로 운동을 지속할 수 있습니다. 또한, 운동을 하지 않으려 할 때는 마인드셋을 바꾸고, 자신을 자극할 수 있는 동기 부여를 통해 귀찮음을 극복할 수 있습니다.
운동은 단순한 신체 활동이 아니라, 건강을 지키기 위한 필수적인 과정입니다. 운동을 통해 몸과 마음의 건강을 유지하며, 꾸준한 운동을 생활화하여 행복한 삶을 만들어보세요.