이왕 시간내서 열심히 나를 위해 하는 운동이라면 더 효과적으로 하고 싶다는 생각은 다들 해보셨을텐데요.
요즘엔 운동을 하다 뭘 먹으면 더 근육에 도움이 될지, 운동 전에 바나나를 먹을지, 후에 닭가슴살을 먹을지 고민하다 영양제는 뭘 먹어야 좋을까라는 생각까지 해봤습니다.
운동 전후 영양제는 뭘 먹어야 효과적일까요?
체중을 빼고 싶은 사람의 경우, 근육량을 늘리고 싶은 사람의 경우 각각 영양제도 목표별로 다르게 먹어야 할까요?
이에 관련된 자료들을 토대로 오늘은 운동 전후에 추천하는 영양제에 대해 알아보았습니다.
1. 운동 전후 영양제의 효과
운동을 할 때 우리 몸은 매우 많은 에너지를 소비합니다. 이 때 운동 전후로 적절한 영양제를 섭취하면, 운동 효과를 높이고 회복을 빠르게 도와줄 수 있습니다. 운동 전후에 섭취할 영양제는 에너지 증진, 근육 회복, 피로 회복 등 다양한 목적에 따라 달라집니다.
운동을 시작하기 전에, 운동 도중, 그리고 운동 후에 섭취하는 영양제는 신체의 반응을 최적화하고 운동 성과를 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 운동 전후의 영양제 섭취는 체력 유지, 근육 회복, 피로 회복 등 다양한 측면에서 중요한 역할을 하며, 이를 통해 더 효율적인 운동과 빠른 회복이 가능해집니다.
2. 운동하는 분류 별 추천 영양제
2-1. 근력 훈련을 하는 사람 (웨이트 위주)
근력 훈련을 하는 사람들은 주로 근육량 증가와 근력 향상을 목표로 운동을 하기 때문에,근육의 회복과 성장을 돕기 위해 특별한 영양제가 필요합니다.
1) 운동 전 추천 영양제:
크레아틴
크레아틴은 근육 내 ATP를 빠르게 재충전해 주는 역할을 하여, 고강도 운동을 할 때 에너지를 공급합니다. 근력 운동을 하는 사람들에게 중요한 보충제입니다. 특히 중량 훈련과 같이 고강도 운동에서 효과적입니다.
BCAA (분지사슬 아미노산)
BCAA는 근육 보호와 근육 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동 중 근육을 보호하고, 피로를 덜어주기 때문에 중량 훈련 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 운동 후 추천 영양제:
단백질 (Whey Protein)
운동 후 근육 회복과 근육 합성을 촉진하기 위해 유청 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육의 단백질 합성과 성장을 촉진합니다.
글루타민
근육 회복과 면역력 강화를 돕는 글루타민은 근력 훈련 후 회복을 빠르게 도와줍니다.
2-2. 유산소 운동을 하는 사람 (러닝, 계단오르기 등)
유산소 운동을 하는 사람들은 체지방 감소와 심혈관 건강을 목표로 운동을 하며, 지속적인 에너지 공급과 회복을 중요시합니다.
1) 운동 전 추천 영양제:
카페인
카페인은 체지방 연소를 촉진하는 데 효과적인 자극제입니다. 유산소 운동을 시작하기 전 카페인을 섭취하면 에너지 수준을 높이고, 운동 성과를 향상시킬 수 있습니다.
L-카르니틴
L-카르니틴은 체내에서 지방산을 에너지로 전환시키는 역할을 합니다. 유산소 운동을 하기 전 L-카르니틴을 섭취하면 지방 연소 효과를 높일 수 있습니다.
2) 운동 후 추천 영양제:
단백질 (Whey Protein)
유산소 운동 후에도 근육의 회복을 돕기 위해 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
유산소 운동은 근육을 약간 손상시킬 수 있기 때문에 운동 후 빠른 회복을 위해 단백질 섭취가 필요합니다.
비타민 C
유산소 운동 후에는 산화 스트레스가 증가할 수 있기 때문에, 비타민 C를 섭취하면 항산화 효과로 인해 회복과 면역력 증진을 도울 수 있습니다.
2-3. 하이 인텐시티 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 하는 사람
HIIT 운동은 짧고 강도 높은 운동을 반복하는 방식으로 지구력과 체지방 감소를 목표로 합니다.
이 운동은 매우 고강도이기 때문에 신체의 빠른 회복과 체내 에너지 공급이 중요합니다.
1) 운동 전 추천 영양제:
카페인
HIIT 운동 전 카페인을 섭취하면 에너지를 높이고, 운동 성과를 극대화할 수 있습니다. 카페인은 피로를 지연시키고, 운동 도중 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.
BCAA
HIIT 운동은 짧고 강렬한 운동이기 때문에 근육의 손상을 줄이기 위해 운동 전 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다. BCAA는 근육 분해를 방지하고, 피로를 줄여줍니다.
2) 운동 후 추천 영양제
단백질 (Whey Protein)
HIIT 운동 후에는 근육의 빠른 회복을 돕기 위해 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 빠르게 근육 손상을 복구하고, 근육 합성을 촉진시킬 수 있습니다.
전해질
HIIT 운동은 땀을 많이 흘리므로 전해질 보충이 필요합니다. 운동 후에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등이 포함된 전해질 음료를 섭취하여 체내 수분과 전해질 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
2-4. 플로우(요가, 필라테스 등) 운동을 하는 사람
플로우 운동은 유연성, 스트레스 감소, 근력 강화 등을 목표로 하는 운동입니다. 이 운동은 고강도가 아니므로 회복과 유연성 증진에 중점을 둔 영양제가 필요합니다.
1) 운동 전 추천 영양제:
마그네슘
마그네슘은 근육 이완을 돕고, 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다. 플로우 운동 전 마그네슘을 섭취하면 근육을 풀어주고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
비타민 D
요가나 필라테스를 할 때 근육 건강과 뼈 건강을 지원하는 비타민 D도 중요한 영양제입니다. 이 영양소는 근육 기능을 촉진하고, 유연성을 증진시킬 수 있습니다.
2) 운동 후 추천 영양제:
글루타민
요가와 필라테스 후에는 근육 회복과 면역력 증진을 위해 글루타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 글루타민은 운동 후 피로를 감소시키고, 몸이 빠르게 회복할 수 있도록 도와줍니다.
오메가-3
오메가-3 지방산은 염증 감소와 근육 회복에 효과적입니다. 플로우 운동 후 섭취하면 염증을 완화하고 몸의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
2-5. 고령자 또는 재활 운동을 하는 사람
고령자나 재활 운동을 하는 사람들은 운동의 강도가 낮을 수 있으나, 근력 유지, 유연성 증진, 부상 예방이 중요한 목표입니다. 이들은 빠른 회복과 근육 보호를 위한 영양제가 필요합니다.
1) 운동 전 추천 영양제:
BCAA
고령자나 재활 중인 사람들은 근육 손실을 방지하기 위해 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다. BCAA는 근육을 보호하고 운동 중 근육 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
비타민 D
비타민 D는 근육과 뼈 건강을 지키는 데 매우 중요합니다. 특히 고령자에게 부족할 수 있으므로 운동 전 비타민 D를 섭취하면 운동 성과를 더욱 개선할 수 있습니다.
2) 운동 후 추천 영양제:
단백질
근육 회복과 근육 합성을 위해 단백질 섭취가 필수적입니다. 고령자나 재활 운동을 하는 사람들은 근육 회복을 돕기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.
콜라겐
재활 운동 후 관절이나 근육의 회복을 돕기 위해 콜라겐을 섭취하는 것도 좋습니다. 콜라겐은 관절과 결합 조직의 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
3. 운동 전후 영양제의 과학적 근거
운동 전후에 섭취하는 영양제들은 단순한 보충제를 넘어 과학적으로 입증된 효과를 지니고 있습니다.
여러 연구에서 운동 전 카페인 섭취가 지구력을 높이고, 운동 후 단백질 섭취가 근육 회복에 도움이 된다고 보고되었습니다. 예를 들어, 2017년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 발표된 연구에서는 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취한 그룹이, 그렇지 않은 그룹보다 근육 회복 속도가 훨씬 빨랐다고 합니다. 또 다른 연구에서는 크레아틴을 사용한 사람들이 근력 운동 후 더 많은 근육량 증가를 경험했다고 보고되었습니다.
영양제의 섭취는 위와 같이 과학적 연구에 바탕을 두고 있으며, 전문가들도 이를 인정하고 권장합니다.
오늘은 이처럼 운동 목표별 추천 영양제에 대해 알아보았습니다.
전체적으로 공통된 영양제는 필히 구비하여 운동의 효과를 극대화 해보면 좋을 것 같습니다.