요즘 휴대폰을 보지 않는 시간이 잠자는 시간을 제외하고는 거의 없다는 사실을 깨닫고, 점점 멀어지는 시간을 가져보려 노력하고 있습니다. 너무 매몰되는 삶이 되는 것 같아 휴대폰을 일부러 두고 화장실에 다녀오거나, 잠시 아이랑 놀다 들어오기도 합니다.
그래서 오늘은 많은 사람들이 시도하는 디지털 디톡스, 스마트폰 사용 줄이는 방법과 장점을 알아보았습니다.
「디지털 디톡스」란, 스마트폰이나 태블릿, PC 등의 디지털 기기나 인터넷으로부터 멀어지는 시간을 가지는 대처를 가리키고, 디지털화 사회의 피로나 스트레스를 없애는 것을 목적으로 하고 있습니다.
2019년에 발표된 논문 “젊은이의 디지털 기기에의 의존의 파악과 디지털 해독 가능성의 검토”의 조사 결과를 보면, 「디지털 기기를 이용하지 않으면 침착하지・불안하다」라고 답한 대학생은 21.6%가 되었습니다.
또 「디지털 기기의 이용 시간을 줄이려고 해도, 실패해 버린다」에 대해서는 36%로, 전체의 약 3분의 1을 차지하는 결과가 되고 있습니다.
게다가 이 논문 중에서는 인터넷 의존 경향이 강할수록 외로움과 우울 경향이 높아지는 것이 지적되고 있습니다.
1. 디지털 디톡스의 중요성
우리는 하루 종일 스마트폰을 들고 다니며, 인터넷과 소셜 미디어에 의해 많은 시간을 소비하고 있습니다.
그로 인해 스트레스, 집중력 저하, 그리고 불안감 등의 문제가 생기기도 하죠. 스마트폰은 우리의 삶을 편리하게 만들어 주지만, 때때로 과도한 사용은 정신적, 신체적 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇다면, 어떻게 스마트폰 사용을 줄이고, 건강한 디지털 라이프를 만들어 갈 수 있을까요?
바로 '디지털 디톡스'입니다.
디지털 디톡스는 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 디지털 기기의 사용을 일정 기간 제한하여 정신적, 신체적 회복을 돕는 활동입니다. 이번 글에서는 스마트폰 사용을 줄이기 위한 7일 계획을 제시하며, 어떻게 디지털 디톡스를 실천할 수 있는지 구체적으로 설명하려 합니다.
2. 디지털 디톡스 7일 계획
2-1. 1일 차: 스마트폰 사용 시간을 기록하기
디지털 디톡스를 시작하기 전, 가장 중요한 첫 번째 단계는 스마트폰 사용 시간을 파악하는 것입니다. 어떻게 스마트폰을 사용하는지, 하루 중 어느 시간에 가장 많이 사용되는지 기록해 보세요. 저는 처음에 스마트폰을 얼마나 자주 들여다보는지 몰랐지만, 시간을 기록하면서 하루에 3시간 이상 스마트폰을 사용하고 있다는 사실을 알게 되었습니다.
이 첫날을 통해 스마트폰 사용의 패턴을 파악하고, 이후의 계획을 세울 수 있는 기초 데이터를 마련합니다. 스마트폰의 '사용 시간 기록' 기능을 이용하면 하루 동안 얼마나 스마트폰을 사용했는지 간편하게 확인할 수 있습니다.
2-2. 2일 차: 알림 끄기
둘째 날에는 스마트폰의 알림을 모두 끄는 것이 중요합니다. 소셜 미디어나 메시지 알림이 울릴 때마다 우리는 본의 아니게 스마트폰을 들여다보게 되죠. 이로 인해 집중력이 떨어지고, 자주 스마트폰을 사용하는 습관이 형성됩니다. 그래서 저는 둘째 날에 알림을 모두 끄고, 스마트폰을 확인하는 주기를 1시간에 한 번으로 정했습니다. 처음엔 불안했지만, 하루가 지나자 스마트폰에 대한 의존도가 크게 줄어들었습니다.
2-3. 3일 차: 스마트폰 사용 시간 제한 설정하기
셋째 날부터는 스마트폰 사용 시간을 제한하는 기능을 활용해 보세요. 대부분의 스마트폰에는 '스크린 타임'이나 '디지털 웰빙' 같은 기능이 있어, 하루 동안 스마트폰을 사용할 수 있는 시간을 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 2시간 이상 스마트폰을 사용하지 않도록 설정하고, 알림이 올 때마다 의도적으로 무시해 보세요.
저는 처음에 스마트폰을 두 시간만 사용하려고 했을 때, 불안감이 들었지만, 점차 그 시간을 지키면서 스마트폰 외의 다른 활동에 집중할 수 있었습니다. 그 덕분에 집중력이 향상되고, 주변 사람들과의 대화에 더 몰입할 수 있었습니다.
2-4. 4일 차: 스마트폰을 다른 방에 두기
넷째 날에는 스마트폰을 다른 방에 두는 방법을 시도해 보세요. 저는 일상에서 스마트폰이 너무 가까이 있어 항상 손에 들고 있었습니다. 그러나 스마트폰을 내 방 밖에 두고, 필요할 때만 확인하는 방식으로 전환하니, 스마트폰에 의존하지 않고 자연스럽게 다른 일에 집중할 수 있었습니다. 예를 들어, 책을 읽거나 운동을 할 때 스마트폰을 거실에 두고, 화면을 확인할 필요가 없었죠.
스마트폰을 가까이 두지 않음으로써, 점차 스마트폰 사용에 대한 의존도가 낮아지고, 생산적인 활동을 할 시간이 늘어났습니다. '스마트폰 감옥' 이라는 열 수 있는 시간을 지정하는 상자도 판매하고 있다고 합니다.
2-5. 5일 차: 하루 1시간 디지털 금식
디지털 디톡스를 완벽하게 실천하기 위해, 5일 차에는 하루에 1시간 동안 모든 디지털 기기를 사용하지 않는 ‘디지털 금식’을 해보세요. 저는 처음에 1시간이 길게 느껴졌지만, 시간을 정해 놓고 그 시간 동안 스마트폰, 컴퓨터, TV를 모두 끄고, 가족이나 친구와 대화하거나 책을 읽는 시간을 가졌습니다. 이렇게 의도적으로 기기에서 벗어나는 시간을 가지면서, 더 많은 마음의 여유와 집중력을 얻을 수 있었습니다.
2-6. 6일 차: 디지털 기기 대신 대체 활동 찾기
여섯 번째 날에는 스마트폰을 사용할 수 없을 때 즐길 수 있는 대체 활동을 찾는 것이 중요합니다. 저는 그 날을 맞아 조깅이나 자전거 타기 같은 활동을 선택하여 스마트폰 대신 신체 활동에 집중했습니다. 이런 활동은 단지 시간을 보내는 것이 아니라, 체력과 정신 건강에도 큰 도움이 됩니다. 책을 읽거나, 새로운 취미를 시작하는 것도 좋은 선택입니다.
디지털 기기를 대신해 무엇을 할 수 있을지 고민하고, 일상 속에서 즐거운 대체 활동을 찾는 것이 디지털 디톡스를 성공적으로 마무리하는 비결입니다.
2-7. 7일 차: 디지털 디톡스 평가하기
마지막 7일째에는 디지털 디톡스를 평가하고, 앞으로의 스마트폰 사용 습관을 점검하는 시간을 가집니다. 7일 동안의 경험을 되돌아보며, 자신이 스마트폰을 사용하지 않으면서 느낀 변화와 긍정적인 영향을 정리해 보세요. 저는 이 기간 동안 스마트폰에 대한 의존도가 확연히 줄어들었고, 오히려 다른 활동에 집중하는 즐거움을 찾을 수 있었습니다.
앞으로는 스마트폰을 사용할 때 의도적으로 시간을 정해 놓고, 불필요한 사용을 줄이는 습관을 기를 계획입니다.
3. 디지털 디톡스를 통해 얻을 수 있는 5가지 이점
3-1. 두뇌의 리프레쉬
스마트폰이나 태블릿, PC를 보고 있을 때는 항상 머리를 사용하고 있는 상태입니다.
비록 편한 자세로 디지털 기기를 보더라도 뇌는 쉬지 않았습니다.
탈 스마트폰에 의해 인터넷으로부터의 정보를 차단해, 밖으로 나가 자연스럽게 친구나 가족과 접하거나 하는 것으로, 진정한 의미의 뇌가 리프레쉬 할 수 있는 상태가 되는 것입니다.
3-2. 수면의 질이 올라간다
취침 전에 스마트폰이나 태블릿을 보면 뇌가 자극되어 수면의 질이 떨어집니다. 또한 스마트폰이나 태블릿에서 나오는 빛의 자극은 "수면 호르몬"이라고도 불리는 멜라토닌의 분비를 억제하고, 수면이 저해될 우려도 있다고 합니다.
그래서 수면 전에 디지털 해독을 하여 뇌의 자극을 억제함으로써 수면의 질 향상을 기대할 수 있습니다.
디지털 디톡스로 수면의 질이 오르는 것으로, 깊은 잠을 유도하고 낮의 생산성도 향상합니다.
자기 전에 스마트폰을 보는 분은 탈 스마트폰을 목표로 침실에 디지털 기기를 반입하지 않도록 합시다.
3-3. 시간의 여유를 가질 수 있다
디지털 기기와 거리를 두면, 지금까지 디지털 기기를 만지고 있던 시간의 여유가 생겨나, 다른 하고 싶은 것에 시간을 나누게 됩니다.
스마트폰이나 태블릿을 보기 시작하면 상당한 시간이 경과했다는 경험이 있는 분도 많을 것입니다.
탈 스마트폰으로 이러한 시간을 줄임으로써 시간의 여유가 생겨 마음에도 여유가 생깁니다.
그 결과, 독서나 산책, 가족이나 친구와의 대화 등을 즐기는 시간이 늘어나 새로운 발견을 만날 수 있을 것입니다.
3-4. 심신 모두 건강해진다
디지털 디톡스를 수행하면 마음과 몸이 건강해집니다.
스마트폰을 하느라 생겨났던 어깨결림이나 두통도 완화되며, 스트레스가 줄어듭니다.
예를 들어, 취침 전에 스마트폰 등의 디지털 기기를 이용하면 블루라이트의 영향으로 수면의 질이 떨어지거나 SNS가 신경이 쓰여 스트레스를 느끼기도 합니다.
디지털 기기에서 벗어나면 스트레스가 줄어들어 심신의 피로를 풀거나 도전하고 싶었던 취미나 습관을 즐길 수 있게 됩니다.
디지털 기기에 의한 심신에의 영향은 사회 문제도 되고 있어, 이러한 기기와는 적당한 거리를 두는 것이 중요합니다.
3. 디지털 디톡스를 마친 후의 변화
디지털 디톡스를 마친 후 저는 마음의 여유가 생기고, 주변 사람들과의 소통이 더욱 원활해졌습니다. 스마트폰을 의식적으로 줄이면서 제 삶의 질이 높아졌다는 것을 실감했습니다. 스마트폰을 적절히 사용하는 것이 중요하다는 점을 깨닫고, 앞으로는 스마트폰을 사용하는 시간이 늘어날수록 그만큼 다른 활동을 늘려나가려고 합니다.
디지털 디톡스는 단기적인 스마트폰 사용 제한이 아니라, 더 나은 삶을 위한 지속적인 습관 변화입니다. 7일 계획을 통해 스마트폰 사용을 줄이고, 디지털 기기와의 관계를 개선할 수 있습니다. 첫날부터 7일 차까지의 계획을 실천하면서 스마트폰 사용을 줄이는 방법을 배우고, 그로 인해 정신적, 신체적 건강을 회복하는 기회를 가질 수 있었습니다.
여러분도 디지털 디톡스를 시작하여 스마트폰 의존에서 벗어나 더 건강한 라이프스타일을 만들어 보세요. 디지털 기기에서 잠시 벗어나 진정한 삶의 여유를 느껴보는 것은 그 무엇보다 중요한 경험이 될 것입니다.