오늘은 중강도 운동과 유산소 운동, 운동 후 식사 타이밍, 하루 단백질량에 대해 알아보겠습니다.
하루 종일 앉아서 일하거나 움직이는 차안에서 운동 부족을 느끼는 사람은 많지 않을까요?
운동 부족을 누구나 느끼지만, 어떤 운동이 효과적인 것일까요.
아래에서 정확하다고 생각하는 것을 선택하고 운동의 상식을 확인해 봅시다.
- 격렬한 운동이 아니면 지방이 떨어지지 않는다.
- 일상 생활에서 수행하는 활동은 운동이되지 않습니다.
- 20분 이상 계속해서 걷지 않으면 지방은 연소하지 않는다
- 운동을 할 시간은 아침이 가장 좋습니다.
- 운동 후 식사는 무엇을 먹어도 OK
몇개나 체크하셨나요?
옛날에는 옳다고 여겨졌던 것도 있지만, 아무도 지금은 옳다고는 말할 수 없습니다.
그렇다면 진정한 "운동"이란 무엇일까요?
추천은 '중력' 운동
모두 격렬한 운동을 장시간 하는 것을 좋다고 생각하지만,
숨이 끊어질 만큼 격렬한 운동은 오히려 지방이 연소하기 어렵다는 연구결과가 있습니다.
운동할 때는 탄수화물과 지방이 소모됩니다. 그 소비의 비율은 운동 강도에 따라 달라지고, 격렬한 운동의 경우는 탄수화물의 비율이 높다, 즉 지방 소비율이 낮아지는 것입니다.
지방을 태우기 쉬운 것은 "편안하지만 조금 힘들다고 느끼는 정도"의 유산소 운동. 여기에는 일상 속에서 할 수 있는 「빨리 걸음」이나 「계단의 오르내림」이 딱 맞습니다.
이러한 운동을 「중강도」의 운동이라고 하며, 하루 20분 이상 「중강도」의 운동을 하는 것이, 다이어트에도 건강 유지에도 효과적이라고 말해지고 있습니다.
'중강도' 운동의 기준은 '웃는 얼굴로 빠듯한 대화는 할 수 있지만 노래하는 것은 무리'라는 정도.
연령에 따라서 강도가 다르고 일반적으로 심박수가 「138-(연령÷2)」이 되는 운동이 그 사람에게 있어서의 「중강도」입니다. 예를 들어, 36세의 사람이라면 심박수 120이 기준이라고 합니다.
운동 효과를 확실히 하고 싶은 경우는, 심박계를 측정해 보는 것도 좋은 방법입니다.
연속 20분이 아니어도 OK
유산소 운동은 20분 이상 실시하지 않으면 지방이 타지 않는다」라고 생각하는 사람도 많지 않을까요.
이것은, 유산소 운동을 개시하고 나서 약 20분 후에는 지방 연소 효과가 높아진다는 의미로, 20분까지는 지방이 연소하고 있지 않다고 하는 것은 아닙니다.
연속적으로 20분 할 수 없어도, 5분이라도 10분이라도 지방은 타오르므로, 단시간이라도 쌓아 합계 20분 이상을 목표로 합시다.
저녁에 운동하면 트리플 효과!
운동하는 시간을 선택할 수 있다면 저녁이 베스트 타이밍.
인간의 몸은 아침보다 저녁이 운동 능력이 높다는 것을 알고 있습니다.
또한 저녁에 운동을 하면 밤의 체온이 올라 숙면이 쉬워진다는 효과도 있습니다.
운동 후, 단백질-야채를 먼저 먹자!
운동 직후에 탄수화물과 지방이 많은 식품을 섭취하면 지방으로 바뀌기 쉽기 때문에 다이어트 효과가 반감됩니다. 근육의 회복과 성장을 위해 단백질을 섭취합니다.
많은 분들이 즐겨 찾는 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트, 고등어 등이 좋습니다.
그 전에 탄수화물이나 지방을 취하면, 지방이 붙기 쉽습니다.
스포츠 음료도 당 농도가 높기 때문에, 운동 직후에는 삼가하도록 합시다.
대신 우유를 마시면 근력이 올라 지방이 불타는 몸이됩니다.
운동 후 식사 타이밍 - 운동 직후
훈련 후 즉시 영양 공급을 하는 것으로 글리코겐이나 아미노산이 근육 합성에 사용되기 때문에,
영양 부족으로부터 일어나는 근육의 분해를 멈추는 것으로 연결됩니다. 또, 글리코겐의 저장을 신속하게 실시하는 것으로 피로 회복에도 효과적입니다. 필요한 영양을 신속하게 취하는 것을 유의합시다.
가능한 한 빨리 영양 보급을 하는 편이 회복 효과도 바람직하지만, 트레이닝 후의 피로감이나 촬영 등으로 곧바로 보급할 수 없는 경우는 먹기 쉬운 메뉴를 선택하거나, 몇 번에 나누어 섭취하는 등의 방식으로 하면 좋을 것입니다.
다이어터의 하루 단백질량
다이어트를 하는 사람이 하루에 필요한 단백질량은 체중 1kg 당 하루에 1.2~1.6g으로 되어 있지만, 단백질은 몸을 움직이는 에너지원이 되므로 운동 후 몸은 단백질이 부족한 상태입니다. 단백질이 부족하면 근육을 분해하여 에너지를 얻으려고 합니다. 근육이 줄어들면 기초대사가 떨어지고 감량하기 어려운 몸이 되어 버리므로 운동 후에도 단백질을 섭취합시다.
"운동 후 다이어트 중일 때 : 단백질 10g 전후・당 질량 15~25g(약 바나나 1개분)"
운동 후에는 적절한 영양을 섭취하고 대사를 촉진하여 이상적인 몸매 만들기를 권장합니다.
참고문헌/『왜 건강한 사람은 ‘운동’을 하지 않는가? 』(아오야나기 유키리)