흐르는 음악에 맞추어 에어로 자전거를 계속 젓는 사이클 클래스를 가본 적이 있습니다.
땀에 흠뻑 젖어, 엔돌핀이 나오고 분위기가 고취되면, 더 속도를 높히기 시작합니다.
그러면서 문득 '이것으로 정말 체중 감량 할 수 있을까?' 라는 생각이 들게 됩니다.
이 의문에 대해 전문가는 YES 라고 대답합니다.
"사이클링은 몸에 부하가 적은 훌륭한 유산소 운동입니다."
관절 부담이나 부상 위험이 달리기보다 낮고 근력 강화와 심폐 기능 향상 등 사이클링으로 얻을 수 있는 건강상의 이점은 매우 많습니다.
오늘은 자전거 운동의 효과와 방법, 칼로리까지 알아보도록 하겠습니다.
비만치료 전문의로 ACSM 인정운동 전문가인 찰리 셀처 의학박사의 설명에 따르면 실제로 사이클링은 심폐기능에서 달리기와 동등한 효과가 있기 때문에 정기적으로 사이클링을 하면 혈압이나 혈중 인슐린치, 휴식 시 심박수를 낮추는데도 도움이 된다고 합니다.
체중을 줄이는 것이 가장 큰 목표라면, 최근 광고가 많은 컴팩트한 실내자전거를 구입하기 전에 이 글을 읽어보셨으면 합니다.
1. 자전거 다이어트는 효과적일까
연속성과 강도에 따라 다르지만, 이 인기있는 운동은 당신의 다이어트를 확실히 지원합니다.
'European Journal of Obesity' 잡지에 게재된 2018년 연구에 따르면 일주일에 1시간 반 자전거를 타고 있는 여성은 전혀 타지 않는 여성에 비해 체중이 평균 약 2lb(약 0.9kg) 적은 경향이 있었습니다. 또, 자전거를 타는 것으로, 체중, BMI, 웨스트 주위 길이, 체지방률이 감소해, 주에 2시간 반의 걷기를 조합해 실시하면, 체중 감소에 한층 더 효과적인 것으로 연구에서 밝혀졌습니다.
2. 자전거 운동과 함께 다이어트 효과를 높히는 방법
체중을 줄이는데 있어서 가장 큰 효과로 주목 되는 것은, 1주일에 걸쳐 강도를 바꾸면서 사이클링을 실시하는 것 입니다. 'Obesity' 잡지에 게재된 2021년 연구에 따르면 24주 동안 중강도 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 조합해 실시한 그룹은 같은 기간 중 중강도 운동만을 실시한 그룹보다 약 6lb(약 2.7kg)나 많은 체중이 감소했습니다.
예를 들면, 공원에서 느긋하게 사이클링을 즐긴 날의 다음날은, HIIT 스타일의 스핀 클래스에 참가하는 등의 방법으로 운동하면, 다이어트의 성과가 장기적으로, 보다 눈에 보이고 얻을 수 있게 된다고 합니다.
사이클링은 대사를 활발하게 하기 위해 하루 종일 연소 칼로리를 늘리는데도 도움이 됩니다.
사이클링 이외에, 근력 트레이닝이나 레지스턴스 트레이닝을 조합하는 것이 가장 이상적인 방법입니다.
근육 훈련은 근육을 늘리는 데 도움이 되고, 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.
부상 예방과 유연성의 향상에 도움이 되는 요가도, 사이클링과 조합해 도입해야 할 추천 운동입니다.
"사이클링을 일주일에 3~4회 가면 몸은 앉은 상태에서 전경의 자세에 정착하기도 합니다."
"부상 위험을 줄이는 데 중요한 것은 근육을 늘리고 유연성을 유지하는 것입니다."
3. 자전거 다이어트에서 얼마나 칼로리를 연소할 수 있습니까?
정확한 연소 칼로리에 대해서는 사람에 따라 다르지만, 일반적으로는 1시간에 대해 400~1,000kcal을 소비할 수 있다고 합니다. 이상적으로는, 실내의 사이클링 클래스에 주 3~4회 참가하는 것이 가장 효과적입니다. 그 페이스로 가면, 이론적으로는 일주일에 1,200~4,000kcal을 연소할 수 있다고 합니다.
그리고 자전거 다이어트에 의한 연소 칼로리의 양은 칼로리 부족 상태에 있는지 여부에 따라 달라집니다.
즉, 체중 유지에 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하고 있는지 여부입니다.
다만, 사이클링이나 다른 운동을 이미 정기적으로 실시하고 있다면 운동을 하기에 충분한 연료를 몸에 보급하는 것도 잊지 않아야 합니다.
18~64세의 여성이 1,950~2,050kcal, 18~64세의 남성이 2,600~2,750kcal을 필요한 에너지량의 기준으로 하고 있습니다.
4. 자전거 운동이 부적당한 사람
일반적으로 건강하고 심각한 신체적 문제가 없으면 사이클링을 정기적으로 도입해도 아마 지장은 없습니다. 다만, 장시간 앉아 있는 것으로 신체에 통증이나 불쾌감이 나타나기 쉬운 경우는, 자전거 다이어트가 맞지 않을 가능성도 있습니다.
에어로 자전거에 의한 운동은 다른 운동에 비해 부하가 낮고 관절에도 좋지만 유산소 운동과 관련된 위험도 있음을 명심할 필요가 있습니다. 예를 들어, 탈수, 근육 경련, 수면 문제, 활력 저하, 과도한 훈련으로 인한 부상 위험 등. 안전을 제일로, 운동하기 전과 후에는 반드시 스트레칭을 실시하여야 합니다. 휴식과 회복도 운동과 같이 중요합니다.
캘리포니아 대학 로스앤젤레스교가 운영하는 의료기관 「UCLA Health」에 따르면, 주에 최소 1일은 운동을 쉬는 것이 추천되고 있지만, 필요하면 더 쉬어도 상관없다고 합니다.
옥외에서 자전거를 탈 때는, 주위를 주의하십시오. 어떤 운동이든, 옥외에서 하는 운동에는 충돌의 리스크가 있기 마련입니다.
일주일에 100분 정도 사이클링을 하면 사이클링을 하지 않는 경우에 비해 사망 리스크가 17% 낮아진다고 합니다. 그렇다고는 해도, 자전거를 탈 때는 헬멧을 착용해, 항상 주위에 눈을 나누고, 주의를 게을리하지 않도록 충분히 조심해야 합니다.
오늘은 제가 매일 타는 자전거 운동에 대해 알아보았습니다.
(저는 자전거로 매일 회사에 출퇴근 중입니다.)
결국 다이어트에 가장 효과적인 운동은 진심으로 즐길 수있는 것이라고 생각합니다.
저도 강 주변에 살면서 가족단위 10대부터 6~70대까지 자전거를 진심으로 즐기시는 분들을 많이 뵐 수 있었습니다.
체지방을 떨어뜨리기 좋으면서도, 밖에서 한다면 음악도 듣고 바람도 맞으며 기분전환하기에 최고의 운동이지 않을 까 싶습니다.