특히 35세 이후는 기초대사가 떨어지는 데다 활동량도 줄이기 위해 지방이 축적되어 버리는 경향이 있습니다. 하지만 일부는 나이가 같고 잘 먹고 있는 것처럼 보이지만 전혀 살찌지 않는다는 부러움을 사는 사람도 있습니다.
그리고 물만 마셔도 살찌는 사람도 있어 억울하기만 합니다.
과연 그 차이는 무엇일까요?
이번에는 그런 뚱뚱해지지 않는 사람에게 나타나는 공통된 「슬림 습관」을 발견하여 공유 드립니다.
1. 배고프면 먹는다.
포만감과 배고픔을 느끼는 감각은 모두에게 있습니다.
하지만 날씬한 사람은 이 감각에 매우 민감하여 배고프지 않기 때문에 먹지 않고, 배고파서 먹는다는 것에 충실합니다.
배고프고 나서 먹는 것은 맛있게 느껴지고, 그 대부분이 에너지로 전환되기 때문에 지방으로 축적되지 않습니다.
한편, 쉽게 살찌는 사람은 조금 입이 심심해서, 금방 배가 꺼진다는 이유로 그만 과식해 버리는 경향이 있습니다.
이는 섭취 칼로리 자체가 많아질 뿐만 아니라, 먹은 것이 지방으로서 축적되기 쉽습니다.
2. 조금 배부르다면 일어난다.
뚱뚱한 사람은 매 끼니를 배부르도록 먹어버립니다.
하지만 적당히 배부르고 8분이 지나야 진정한 포만 상태입니다.
포만감을 느끼는 뇌의 시상하부는 식후 20분 정도 넘으면 더이상 먹어야 한다는 의지가 약해집니다.
그래서 일단 배부르다면 식탁을 떠나 20분 정도 TV를 보거나 다른 것을 해보는 것도 도움이 됩니다.
그래도 배가 고픈 것 같으면 조금만 먹도록 하겠습니다. 외식 때는 적게 주문하고 부족하면 추가 주문을 하면 좋을 것입니다.
3. 3끼에 얽매이지 않고, 1끼는 가볍게 한다.
아침 식사는 아내가 준비해 주었기 때문에 먹고, 점심은 시간이 왔기 때문에 정식을 먹고, 저녁 식사는 회식 또는 직장동료와 스트레스 해소 등으로 저녁을 먹는다는 행동 패턴이, 중년 남성에게는 많은 것 같습니다.
이것은 너무 많이 먹게되는 패턴입니다.
중년이 되어도 슬림한 사람은, 3끼 중 1끼는 과일, 야채, 씨리얼 등 가볍게 식사 하고 있습니다.
날씬한 몸매를 갖고 싶다면, 배가 고프지 않은데 먹고 있는 한 끼를 가볍게 하고 영양 균형을 하루의 총계로 생각합시다. 추천은 샐러드 등의 야채류와 삶은 계란 등의 단백질을 조합한 도시락을 지참해 먹는 것입니다.
4. 간단히 「색으로 나누어 영양학」을 익힌다
건강하게 날씬해지기 위해서는 몸에 필요한 영양소를 제대로 섭취하는 것이 중요합니다.
번거로운 칼로리 계산을 하지 않아도 균형있게 먹을 수 있는, 「색으로 나누어 영양학」을 기억합시다.
★ 화이트 그룹 : 뼈와 치아 만들기
- 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품 등 칼슘을 취하기 위한 식품.
1일 최저 컵 1잔(200ml) 필요.
★ 레드 그룹 : 근육과 혈액 만들기
- 고기와 생선, 계란, 콩 제품 (두부) 등 단백질이 많은 식품.
하루 최저 손 4개 필요. (알기 쉽게 손으로 표현하였습니다.)
※손 1 개 = 계란 1 개, 생선 1 조각, 육류 80 g 정도, 두부 반모 등
★ 녹색 그룹 : 몸의 기능 원활
- 야채, 해초, 곤약류, 비타민, 미네랄 등의 녹황색 야채 중심
- 하루 최저 양손 한가득 이상 필요.
★ 노란 그룹 : 몸을 움직이는 에너지
- 탄수화물(쌀, 빵, 설탕 등), 감자, 호박, 옥수수, 밤, 과일, 콩류 등
- 하루 최소 500 kcal 필요.
몸의 기반을 만드는 빨간 그룹과 녹색 그룹은 세트로 매일 반드시 먹습니다.
초록 그룹은, 논 오일이라면 아무리 먹어도 OK.
화이트 그룹은 아침 우유 한잔 마시는 등 섭취하는 시간을 정해 습관으로 만듭니다.
노란 그룹으로 칼로리를 조정. 현대인들은 노란 그룹을 너무 많이 먹고 있기 때문에 평소 밥이나 면류, 디저트를 반으로 줄이는 것만으로 멈출 수 있습니다.
5. 진짜 살찌게 하는 것은?
"지방"을 섭취해도 뚱뚱하지는 않습니다.
우리를 살찌게 하는 것은 설탕입니다.
오전 10시, 오후 3~4시 직장인들이 가장 출출해지는 시간인 것 같습니다.
그럴때마다 다양하게 대처하는 주변을 볼 수 있는데요.
특히나 오전에 과자는 괜찮다고 생각하는 사람이 많은 것 같습니다.
오후나 저녁을 가볍게 먹을 거라는 다짐으로 자기 합리화를 시작합니다.
슈가 프리 제품으로 먹거나 견과류로 대체합시다.
또, 고기와 생선, 올리브 오일, 유제품, 견과류, 씨앗에 포함된 천연 지방을 섭취한다고 해서 살찌는 것은 아닙니다.
이 오해의 큰 원인이 되고 있는 것이, 음식에 포함되는 '지방'과, 우리의 신체의 '지방'이 둘 다 'fat' 이라고 불리고 있다고 하는 말의 문제입니다.
사실, 신체 지방(체지방)의 공식 의학 용어는 "지방 조직"(adipose tissue) 이라고합니다.
「지방을 섭취하면 뚱뚱해진다」라는 생각에서 벗어나기 때문에, 앞으로는 체지방을 「지방조직」이라고 생각하는 것이 좋겠습니다.
그렇게 하면 음식 속의 '지방'과 몸 속의 '지방'이 완전히 다른 것이고, 단어의 우연한 일치가 수십 년에 걸친 혼란을 가져온다는 것을 이해하기 쉬워질 것입니다.