건강한 몸이나 자신이 이상으로 하는 바디 라인을 목표로 하는데, 단백질 섭취는 얼마나 중요할까요?
단백질은 몸을 만드는 재료가 되는 영양소로, 식사로부터 섭취할 필요가 있습니다.
오늘은 성인이 하루에 섭취해야 하는 단백질량과 단백질과 근육의 관계에 대해 알아보겠습니다.
1. 몸에 필요한 단백질의 양은 개인차가 있습니다.
영양소에서 단백질은 몸을 만드는 재료입니다.
단백질은 필요한 양을 충분히 확보할 필요가 있는 데다가 몸에서 합성할 수 없는 아미노산도 있으므로 식사에서 섭취해야 합니다. 몸에 필요한 단백질의 양은 성별, 나이, 임신 중, 모유 수유 등에 따라 다릅니다.
하루에 섭취해야 할 단백질의 기준(성인 남성)
| 하루 중 앉아있는 시간이 대부분입니다. | 통근이나 가사를 포함한 가벼운 운동을 합니다. | 서서 일하거나 스포츠를 활발히 합니다. | |
| 18세~29세 | 75g ~115g | 86g~133g | 99g~153g |
| 30~49세 | 75g~115g | 86g~135g | 99g~153g |
| 50~64세 | 77g~110g | 91g~130g | 103g~148g |
| 65세~74세 | 77g~103g | 90g~120g | 103g~138g |
| 75세 이상 | 68g~90g | 79g~105g |
하루에 섭취해야 할 단백질의 기준(성인 여성)
| 하루 중 앉아있는 시간이 대부분입니다. | 통근이나 가사를 포함한 가벼운 운동을 합니다. | 서서 일하거나 스포츠를 활발히 합니다. | |
| 18세~29세 | 57g~88g | 65g~100g | 75g~115g |
| 30~49세 | 57g~88g | 67g~103g | 76g~118g |
| 50~64세 | 58g~83g | 68g~98g | 79g~113g |
| 65세~74세 | 58g~78g | 69g~93g | 79g~105g |
| 75세 이상 | 53g~70g | 62g~83g |
단백질을 많이 포함하는 식품은 고기와 해산물, 계란, 콩, 콩 제품, 우유 및 유제품입니다.
한편, 단백질을 많이 포함한 식품에는 지질도 많이 포함되어 있는 경향이 있습니다.
그 때문에, 건강 만들기나 몸 만들기를 향한 단백질 섭취를 너무 많이 하는 경우, 섭취 에너지도 과잉이 될 가능성이 있습니다. 몸에 필요한 단백질은 앞서 언급한 식사 섭취 기준의 권장량과 목표량을 참고하면서 다른 영양소의 균형도 고려하면서 조정합니다.
2. 근육량과 식사량의 관계
일반 성인의 근육량은 이화 작용(공복시, 질환, 스트레스 등)과 동화 작용(영양 섭취, 운동 등)의 미세한 균형에 의해 일정하게 유지됩니다. 근육 단백질의 합성 속도가 분해 속도를 상회한 경우, 근육량의 증가(동화 작용)가 가능해지고, 반대로 단백질 분해 속도가 합성속도를 상회하는 시간대가 길어지면 근육량의 축소(이화 작용)이 진행됩니다.
따라서, 공복 시에 근육 단백질 발란스는 빠지고 있는 상태이며, 통상 식사 섭취에 의해서만 근육량에 영향을 줍니다.
그 결과, 공복 시에 잃어버린 근육 단백질이 식사로 보충되며 24시간의 이화,동화 작용이 서로 작용하여 근육량이 유지됩니다.
식사를 섭취하면 섭취 후 1~2시간에 근육 단백질의 합성 속도는 휴식 시와 비교하여 약 2배로 증가합니다.
이 식사에 의한 단백질 동화 작용은 주로 단백질 섭취에 수반됩니다. 다이어트에 포함 된 단백질은 소화 및 흡수 후에 아미노산 (또는 펩타이드)으로 혈액에 혼입되어 골격근으로 운반됩니다. 혈액으로부터 근육 세포로 수송 된 아미노산은 일단 유리 아미노산 풀에 혼입되어 필요할 때 거기에서 근육 단백질의 합성에 이용됩니다. 식후 혈중 아미노산 농도의 증가는 근세포 내의 유리 아미노산 농도를 증가시킴으로써 동화 작용을 촉진합니다.
5. 운동과 단백질 섭취에 의한 근비대 효과
지금까지 복수의 연구에 의해, 식사에 의한 단백질의 섭취 부족이 근량의 저하로 이어지는 것이 보고되고 있지만, 건강한 성인에 있어서는, 단백질 섭취량의 증가만으로는, 근량의 유지는 가능해도 적극적인 근량의 증가는 기대할 수 없습니다. 일상생활에서 실시할 수 있는 개입으로서, 근육 트레이닝은 유일하게 현저한 근비대를 일으키는 것이 가능합니다. 또한, 단백질을 근육 트레이닝과 함께 섭취함으로써 운동 후의 근육 단백질 합성이 유의미하게 증가하고, 장기적으로는 근비대와 근기능의 개선으로 이어지는 것이 보고되고 있습니다.
흥미롭게도, 단백질의 섭취량이 동일하더라도, 섭취하는 단백질의 종류에 따라 운동 후의 동화 반응은 다르다고 합니다. 예를 들어 우유의 단백질(유장 단백질이나 탈지유 등)의 섭취는 대두로부터 추출된 소이 단백질과 비교하여 운동 후의 근육 단백질의 합성 속도가 높아집니다. 이것은 동량의 단백질에 포함되어 있는 류신의 함유량이 다르거나, 단백질의 종류에 따라 그 소화 흡수 속도나 흡수율에 차이가 생기는 것에 의한 것으로 생각됩니다.
우유 유래 단백질과 대두에서 추출한 단백질을 장기적으로 섭취한 운동 개입에 있어서, 근비대율은 우유 유래 단백질에서 가장 높았다고 보고되어 있습니다. 이 이유로서, 일반적으로 동물성 단백질은 식물성 단백질과 비교하면 일정 중량당 함유되는 류신 함량이 많은 것이 그 이유로 생각됩니다. 쇠고기나 쇠고기 유래의 단백질을 이용한 장기 개입에 관한 체계적 리뷰/메타 해석에서는, 쇠고기 유래의 단백질은 근량과 근력의 증가에 기여하고, 그 효과는 우유 유래 단백질과 동등한 것이 보고되고 있습니다. 이상으로부터, 동량의 단백질을 섭취하는 경우에 있어서는, 동물성 단백질이 보다 근비대에 효과적이라고 생각됩니다.
6. 식사로 얼마나 단백질을 섭취할 수 있는가?
18~64세의 단백질 권장량을 3번의 식사로 나누면 1끼당 남성은 21.7g, 여성은 16.7g입니다. 다양한 것을 먹는 것으로, 단백질의 섭취량도 변동한다고 생각하면, 남녀 모두 1끼당 약 20g을 기준으로 생각하면 어떨까요?
필요한 단백질은 영양 보조 식품으로 보충하는 것도 추천
단백질을 포함한 영양 보충제에는 단백질이 있습니다. 단백질이 부족한 식사에 조합하여 활용하는 것 외에 운동 전의 영양 보급에 활용하는 것도 추천합니다.
몸에 필요한 단백질 양에는 개인차가 있습니다. 단백질의 권장량은 채우면서, 몸의 크기나 활동량 등에 맞추어 조정해 가는 것을 추천합니다.
식사로부터의 영양 섭취가 기본이지만, 상황에 따라서는 영양 보조 식품을 활용해 보는 것은 어떨까요?
7. 단백질이 다이어트에 미치는 영향
높은 단백질 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수있는 포만감과 포만감 개선을 기대할 수 있습니다.
"단백질의 섭취량을 늘리는 것은 설탕이나 정제된 탄수화물 등 체중 증가를 조장하는 식품의 섭취를 줄일 수 있다"고 전문가는 말했습니다. 또한 체중 감량을 시도하는 사람들에게 단백질 섭취량을 늘리는 것은 식사의 질 향상으로 이어질 것이라고 말합니다. 하지만 운동량을 늘리지 않고 단백질의 섭취량을 늘려 섭취 칼로리가 늘어나면 체중도 증가할 수 있습니다.
8. 단백질의 과다 복용으로 인한 문제점
지금까지 언급했듯이 단백질은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 됩니다.
그러나 과잉 섭취는 단백질의 대사가 촉진될 정도로 운동량이 많지 않은 사람의 경우 특히 부작용이 발생할 가능성이 있습니다. 단백질의 과잉섭취에 의한 부작용에는 다음과 같은 증상이 있습니다.
・위장의 불쾌감・메스꺼움・소화 불량・설사・체중의 증가・탈수 증상
이와 같이 운동을 하던, 하지 않던 사람들이 하루에 섭취해야 할 단백질량이 궁금하여 상세히 알아보았습니다.
계란, 닭가슴살 등 열심히 먹고 있지만 얼마나 먹어야 할지 항상 애매했었는데 오늘 알아본 내용을 토대로 저도 열심히 먹고, 운동해야겠습니다.
여러분에게도 양질의 정보가 되었으면 합니다.