30~40대에 들어서며 엉덩이가 옆으로 커진다는 생각이 든 적 있으신가요?
이러한 신체의 변화는 평소의 자세나 운동 부족으로 인한 "골반의 왜곡" 때문일 수 있습니다.
그래서 오늘은 골반 통증, 틀어짐 교정, 골반 교정 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
1. 골반의 왜곡이란?
허리뼈의 높이가 좌우로 다르면 골반이 왜곡되어 있다고 느끼기 쉽다고 생각합니다.
그러나 골반은 "뼈"이므로 그 자체가 왜곡되지 않습니다.
골반의 왜곡의 대부분은 골반에 붙어있는 근육의 긴장 균형의 무너짐과 그 아래 다리에서 왜곡이 발생하기 때문입니다. 그 때문에, 골반에 붙어 있는 근육(대퇴사두근이나 장요근 등)을 늘려, 부드럽게 하는 것이, 왜곡 완화를 위한 첫걸음이라고 할 수 있습니다.
2. 골반의 왜곡을 방치하면 어떻게 될까요?
· 요통
· 어깨 결림
· 변비
· 하체 비만
· 생리통과 생리 불순
· 내장 기능 저하
3. 골반이 왜곡되는 이유
골반이 왜곡되는 원인은 다양하며 임신과 출산으로 골반에 어긋남을 일으킬 수 있습니다.
또한 경기 스포츠 등에서 특정 움직임을 반복적으로 행하거나 하이힐 신기 또는 운동 부족으로 인한 근력 저하에서도 골반이 왜곡되기 쉬워집니다.
산전 산후 여성의 운동과 마사지를 통해 골반을 정렬해도 곧바로 돌아가 버리는 분에게는, 공통점이 있습니다.
아기를 안을 때 언제나 같은 쪽의 허리로 지지하고, 배를 내밀고 허리를 뒤집어 서거나, 언제나 같은 쪽에서 옆좌석에 있거나… 일상생활의 자세나 몸의 사용법에 편향이 있습니다.
산후 여성이 아니어도 다음과 같은 주의하셔야 합니다.
・턱을 괴는 쪽이 언제나 같다.
・짝다리를 서는 쪽이 같다.
왜곡은 누구에게도 있지만 몸의 한쪽을 사용하여 특정 동작을 수행하는 경우,
편향되지 않은 올바른 자세를 의식하는 것만으로도 왜곡이 개선 될 수 있습니다.
4. 골반 자기점검 방법
골반은 앞이나 뒤로 기울어져 있을뿐만 아니라 좌우의 어긋남이나 비틀림 등 왜곡 방법은 각각 다릅니다.
다음 세 가지 테스트에서 골반의 왜곡을 확인해보십시오.
① 벽에 등을 붙여 체크
② 엉덩이 걷기 체크
③ 발바닥 체크
① 벽에 등을 붙여 체크
벽에 등을 붙여 서서 벽과 허리 사이에 손바닥 1장 들어가거나 들어가지 않을 정도의 틈이 있는 것이 이상적입니다.
손바닥이 편하게 들어가는 경우는 골반이 앞으로 기울어져 있는 「전경 타입」, 너무 좁으면 뒤로 기울어져 있는 「후경 타입」이 됩니다.
② 엉덩이 걷기 체크
다리를 앞으로 뻗어 긴자리에 앉아 엉덩이를 띄우면서 좌우로 이동해 보세요.
극단적으로 한쪽만 진행하기 힘들거나 좌우 어느 쪽으로 진행하려고 하면 비틀어지거나 하는 경우는, 좌우차나 비틀림이 크다고 말할 수 있습니다.
③구두창 체크
평소 신고있는 신발 바닥의 감소 상태를 확인해보십시오.
안쪽이 미끄러져 있거나 한쪽만 극단적으로 미끄러져 있는 경우는 주의해야 합니다.
걸을 때는 뒤꿈치의 약간 외측으로부터 착지해, 엄지 측에서 지면을 걷어차기 위해, 아래의 첫번째 그림과 같이 뒤꿈치의 바깥쪽이 균등하게 갈라져 있는 것이 정상이라고 말할 수 있습니다.
5. 골반 정렬로 좋아지는 점
골반의 왜곡을 정렬하는 주요 장점은 다음 세 가지입니다.
・자세가 좋아지고, 피로하기 어려워진다.
・요통, 생리통, 어깨 결림이 개선한다.
・요실금이나 변비, 산후 몸의 부조화를 개선한다.
자세가 좋아지고 피곤하지 않습니다.
골반의 왜곡이 정렬되면 척추가 안정되어 올바른 자세를 편하게 유지하기 쉬워지거나 피곤하지 않게 되는 장점을 기대할 수 있습니다.
또, 내장을 본래의 위치에 이끌어 줌으로써, 아랫배나 하반신 비만의 해소로 이어질 가능성도 있습니다.
요통, 생리통, 어깨 결림 개선
골반이 왜곡되면 주변 근육이 경직되어 혈액이나 림프의 흐름이 느려져 생리통이나 생리 불순 등의 부조화가 일어나기 쉬워집니다. 또한 골반의 왜곡은 척추의 왜곡으로 이어지므로 어깨와 목의 먼지, 두통과 요통의 원인이되는 경우도 드물지 않습니다. 골반의 왜곡을 정렬하는 것은 그러한 문제를 해결해줍니다.
요실금이나 변비, 산후 몸매 등이 개선된다
골반의 왜곡을 개선함으로써 주변 근육과 복근 등의 이너 근육의 기능을 높이고 요실금과 변비 개선을 기대할 수 있습니다.
임신 중의 급격한 체형 변화에 의한 중심의 어긋남이나 호르몬의 영향으로, 골반이 왜곡되기 쉬워지지만, 올바른 대책을 실시하는 것으로 정돈하기 쉬운 시기이기도 합니다.
골반의 왜곡을 정돈하는 스트레칭을 도입하여 개선해 갑시다.
6. 골반 간단 스트레칭 3종
골반의 왜곡을 정렬하기 위해서는 골반과 고관절 주위의 근육의 불균형을 해소하는 것이 중요합니다.
이번에는, 자면서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 3개 소개합니다.
① 엎드려 스트레칭
② 양 무릎 안고 스트레치
③ 체측 스트레치
릴렉스 효과도 있으므로, 꼭 피곤했을 때나 자기 전에 실행해 보세요.
① 엎드려 스트레칭
1. 엎드려서 양손 위에 이마를 올려 양 무릎을 90도 구부리고 무릎을 어깨 폭 정도로 엽니다. 한쪽의 발바닥은 천장을 향한 채, 반대의 발을 안쪽으로 쓰러뜨립니다. 좌우 쓰러뜨리는 움직임을 1회로, 10회 실시합시다
2. 양 무릎과 안쪽 발목을 닫은 채 허리에서 아래를 천천히 뒤틀어 좌우 10회씩 쓰러뜨립니다.
양 팔꿈치가 떠오르지 않도록 고통이 없는 범위에서 실시합시다.
②양 무릎 안고 스트레치
1. 양 무릎을 안습니다.
2. 좌우 대칭 원을 이미지하면서 고관절을 천천히 돌립니다.
3.10번 진행하면 반대 방향도 마찬가지로 합시다.
※자세가 어려운 경우는 머리 밑에 베개를 넣어 주세요.
오늘은 골반 틀어짐 이유와 골반 교정에 대해 소개했습니다.
골반의 왜곡은 누구에게도 있지만, 몸을 지지하는 근력이 약해지거나, 언밸런스가 되거나 하면 전신의 부조로 연결되기 쉬워집니다.
그러나 골반의 위치가 정돈되면, 자세를 지지하는 것이 편해져, 피곤하지 않게 되는 장점을 기대할 수 있습니다.
평소의 자세나 동작을 골반 교정과 함께 의식하면서, 스트레칭을 계속해, 통증을 예방할 수 있도록 합시다.