저의 최애 프로그램인 나혼자산다에 제가 하는 운동인 광배근 운동을 여러 연예인들이 하고 있어 너무나 반가웠습니다.
박나래부터 BTS의 제이홉까지 광배근 운동을 게을리 하지 않았는데요!
오늘은 정확한 광배근 운동의 방법과 효과를 알아보도록 하겠습니다.
1. 광배근이란?
광배근은 가슴에서 허리에 걸쳐 척추에 광범위하고 있으며, 상완골에 달려있습니다.
광등근(광배근 허리의 근육)의 주요 작용은 팔을 안쪽이나 뒤쪽으로 움직이는 것입니다.
그 이외에도 다음과 같은 일도 있다고 합니다.
● 몸통의 안정성을 유지합니다.
● 호흡을 지원합니다.
이런 식으로 광배근은 신체의 다양한 역할을 담당합니다.
2. 광배근 운동의 3가지 장점
[1] 역삼각형의 신체를 만들 수 있습니다.
첫 번째는 역삼각형의 신체를 만들 수 있다는 것입니다.
광배근육은 큰 근육이므로, 단련함으로써 등의 볼륨을 효율적으로 늘릴 수 있습니다. 트레이닝으로 광배근을 비대화시키면, 역삼각형의 신체가 되어, 웅장한 뒷모습이 됩니다.
광등근을 단련함으로써 수축의 강조가 가능하기 때문에 여성이 단련한다면 등살을 빼는 장점도 충분히 있을 것입니다.
[2] 몸통이 안정됩니다.
두 번째는 몸통이 안정되는 것입니다.
광등근은 골반에서 허리에 걸친 안정성에 관여한다고 여겨집니다. 몸통이 안정되게 되면, 스포츠에서의 퍼포먼스가 올라갈 뿐만 아니라, 노화 방지로도 이어질 것입니다.
또, 광배근육은 앉아 있을 때의 자세의 유지에도 관여하고 있다고 되어 있습니다.
자세가 무너지지 않으면 요통이나 어깨 결림 등의 신체 부진을 예방할 수 있습니다.
[3] 기초대사가 올라가고, 쉽게 살찌지 않습니다.
세 번째는 기초 대사가 오르고 마른 몸을 만들 수 있다는 것입니다.
기초 대사는 호흡과 체온 유지와 같은 사람이 생명 활동을 하기 위해 최소한의 필요한 에너지를 말합니다.
기초 대사량은 연령과 성별뿐만 아니라 근육량에 따라 증감합니다. 그 때문에, 광등근을 단련하는 것으로 기초 대사량의 상승을 기대할 수 있습니다.
기초 대사량이 오르면 소비하는 에너지량도 늘어나기 때문에 평소보다 마르기 쉽고 뚱뚱하기 어려운 체질을 만들 수 있습니다. 광등근은 큰 근육이므로 기초 대사가 오르기 쉬운 것도 장점입니다.
3. 광배근을 위한 효과적인 운동
[1] 슈퍼맨 로우
슈퍼맨은 광등근을 포함한 등근육 전체를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.
슈퍼맨 같은 포즈를 하면서 하는 것이 특징입니다.
【슈퍼맨의 방법】
1. 엎드려 몸을 X자로 펴고 양손을 앞으로 낸다.
2. 양손과 양 다리를 동시에 올린다.
3. 천천히 원래대로 돌아온다.
팔다리를 바닥에 붙이지 않고 계속하기가 어렵다면 붙이면서 가봅시다.
손발은 가능한 한 늘린 상태에서 실시하는 것을 의식해 보세요.
[2] 리버스 플랭크
리버스 플랭크는 일반 플랭크의 방향을 반대로 하는 훈련입니다.
【리버스 플랭크의 방법】
1. 바닥에 눕는다.
2. 손과 팔꿈치를 바닥에 붙여 상체를 일으킨다.
3. 상반신과 하반신을 일직선으로 한 상태로 15초 정도 유지
4. 천천히 원래대로 돌아온다.
5. 2~3의 순서를 2~3 세트 실시한다.
훈련하는 동안 고관절이 구부러지지 않도록 계속 힘을 줍시다.
[3] 치닝
치닝은 풀업이라고도 합니다. 광등근뿐만 아니라 팔의 근육도 단련되는 훈련입니다.
박나래가 풀업을 하는 모습이 많이 노출되어 광배 운동으로 유명합니다.
【치닝하는 방법】
1. 손바닥을 뒤로 향해 치닝의 바를 잡는다.
2. 팔을 구부려 바에 신체를 가깝게 올린다.
3. 얼굴 근처까지 바가 가까워지면 천천히 되돌아간다.
4. 2~3의 순서를 반복한다.
신체를 들어올릴 때는 팔의 힘뿐만 아니라 좌우의 견갑골을 끌어당기는 것도 의식해 봅시다.
치닝은 부하량이 큰 트레이닝이므로, 무리가 없는 횟수로 실시해 주세요.
[4] 벤트 오버로우
벤드 오버로우는 아령을 사용한 훈련입니다.
【벤트 오버로우의 방법】
1. 양손에 아령을 들고 다리는 어깨 폭 정도로 열린다.
2. 손바닥의 방향은 뒤쪽으로 하여 팔꿈치를 늘려 둔다.
3. 상반신을 조금 전에 쓰러뜨린 상태에서 양팔꿈치를 구부린다.
4. 천천히 다시 팔을 편다.
훈련 중에는 등을 둥글게하지 않도록 가슴을 펴십시오.
아령을 올릴 때는 좌우의 견갑골을 끌어당기는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다.
[5] 원핸드로우
원핸드로우는 아령을 사용하여 한 팔씩 실시하는 트레이닝입니다.
제이홉도 이 운동을 집 안의 헬스룸에서 실행했습니다.
【원핸드로우의 방법】
1. 벤치나 의자에 한손과 한 무릎을 올려 상체를 쓰러뜨린다.
2. 반대의 손으로 아령을 잡는다.
3. 팔꿈치를 구부리면서 팔을 올린다.
4. 천천히 원래대로 돌아온다.
5. 3~4의 순서를 좌우로 10회×2~3 세트 실시한다
팔을 올릴 때는 견갑골도 연동하여 움직이는 것을 의식해 봅시다.
부드러운 소재를 받침대로 하면, 밸런스가 불안정해집니다.
가능한 한 딱딱한 소재의 것을 활용하면, 안정적으로 트레이닝을 실시할 수 있습니다.
위와 같이 유명한 광배근 운동들이지만 더욱 정확한 트레이닝 방법을 알아보았습니다.
모두 역삼각형의 신체와 더불어 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어 갑시다.