오늘은 여성이 드는 적정 아령 무게와 운동에 따른 무게, 운동방법 등을 알아보겠습니다.
1. 아령의 무게 기준
[1] 가슴을 단련하는 훈련
아령을 사용한 가슴을 단련하는 트레이닝의 무게의 기준은 다음과 같습니다.
・덤벨 프레스→4~5kg
・덤벨 풀오버→5kg
이러한 훈련에서 덤벨의 무게에 차이가 나는 이유는 "동원되는 근육의 수" 입니다.
덤벨 플라이는 단관절 운동이며 주로 대흉근이 동원됩니다.
이에 반해 덤벨 프레스는 대흉근 외에 상완 삼두근, 덤벨 풀오버는 대흉근 외에 광배근이 동원되기 때문에 보다 무거운 부하를 취급할 수 있습니다.
[2] 등과 두 팔을 단련하는 훈련
아령을 사용한 등과 두 팔을 단련하는 훈련의 무게의 기준은 다음과 같습니다.
・덤벨 킥백→0.5~1.5kg
이러한 훈련에서 아령의 무게에 차이가 나오는 이유는 "근육의 크기" 입니다.
등은 광등근이라고 불리는 큰 근육이지만 두 팔은 상완 삼두근이라는 상대적으로 작은 근육입니다.
큰 근육이 출력이 크기 때문에 로잉이 무거운 부하를 취급할 수 있습니다.
[3] 엉덩이를 단련하는 훈련
아령을 사용하여 엉덩이를 단련하는 훈련의 무게의 기준은 다음과 같습니다.
・슬라이드 디스크 백 런지→4~5kg
이러한 훈련에서 덤벨의 무게에 차이가 나오는 이유는 "작동의 안정성" 입니다.
[4] 허벅지 뒤 · 등을 단련하는 트레이닝
아령을 사용한 허벅지 뒤와 등을 단련하는 트레이닝의 무게의 기준은 다음과 같습니다.
・덤벨 한쪽 발 데드 리프트→2~2.5kg
이러한 훈련에서 덤벨의 무게에 차이가 나오는 이유는 "작동의 안정성" 입니다.
양 다리가 땅에 도착한 경우와 한쪽 다리 밖에 도착하지 않은 경우를 비교하면, 한쪽 다리로 할 경우는 양 다리로 할 경우의 약 배의 부하가 걸립니다.
기준에도 쓰고 있습니다만, 처음은 절반보다 가벼운 부하로 실시하는 것을 추천합니다.
[5] 어깨를 단련하는 훈련
아령을 사용한 어깨를 단련하는 트레이닝의 무게의 기준은 다음과 같습니다.
・덤벨 숄더 프레스→4~5kg
이러한 훈련에서 덤벨의 무게에 차이가 나오는 이유는 「관절의 안정성과 동원되는 관절·근육의 수」 입니다.
래터럴 레이즈를 할 때는 어깨 관절이 불안정한 포지션이며, 그만큼 근육의 출력이 내려 버립니다.
이에 대해 어깨 프레스는 어깨 관절이 안정된 위치에 있기 때문에 근육의 출력이 올라간다는 것입니다.
또, 숄더 프레스에서는 상완 삼두근도 동원되기 때문에, 그만큼 무거운 부하를 취급할 수 있습니다.
【정리】덤벨을 사용할 때는 적절한 부하를 가한다
아령을 사용하여 훈련을 할 때 적절한 부하를 가하는 것이 중요한 포인트입니다.
왜냐하면 너무 가볍거나 너무 무거워도 훈련 효과를 얻을 수 없기 때문입니다.
다음은 아령을 사용하여 유명한 훈련 무게의 기준입니다.
・덤벨 플라이→3~4kg
・덤벨 프레스→4~5kg
・덤벨 풀오버→5kg
・덤벨 킥백→0.5~1.5kg 2.5kg ・덤벨 래터럴 레이즈→1~2kg ・덤벨 숄더 프레스 → 4~5kg
인터벌
인터벌은 피곤한 근육을 회복시키고 다음 세트에 대비하기 위한 시간입니다.
예를 들어 젖산 등의 피로 물질을 제거하는 것도 인터벌의 목적이 됩니다.
이 때 최대의 부하를 준다면, 제대로 쉬고 완전히 피로 물질이 제거되기를 기다리는 것이 좋을 것입니다.
그러나 젖산의 축적은 호르몬 분비의 촉진으로 이어진다고도 알려져 있으며, 이것을 우선한다면 너무 쉬는 것은 좋지 않습니다.
목적에 따라 다르지만 일반적으로는 등이나 가슴, 다리 등의 부위라면 1~2분, 팔이나 복부 등이라면 30초~1분을 기준으로 시작하여 인터벌을 조정해 보면 좋을 것입니다 .
극단적인 근력 운동 주의
근육은 사용하지 않으면 작아집니다. 그 때문에 근육의 상태를 유지·향상시키기 위해서는 트레이닝이 필요하지만, 과도한 트레이닝은 오히려 부상의 원인이 될 수 있습니다. 이 점에 대해서는 충분히 이해해 두십시오.
또한 목적에 따라 적절한 부하 레벨이 다릅니다.
근비대나 바디 메이크업 등에는 8~12회 정도 반복할 수 있는 부하에서의 트레이닝을 추천합니다.
이것에 대해 쉐이프 업 효과를 요구한다면, 15~20회 정도 반복할 수 있는 부하를 기준에 가 주세요.
덧붙여 트레이닝을 실시하고 있으면 근육통등이 생길지도 모릅니다. 그 때는 무리하게 트레이닝을 실시하지 않고, 통증이 없어질 때까지 근육을 쉬게 해 주는 것이 중요합니다.
앞으로 덤벨을 사용하여 트레이닝을 할 때에는 본 기사에서 쓴 기준을 바탕으로 해 보세요.