다리의 혈류가 나빠지거나 근육에 피로가 축적되면 종아리가 약화됩니다.
오늘은 오래 서있거나 운동 후 종아리 통증, 마사지, 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
1. 종아리 통증의 원인
종아리는 「제2의 심장」 이라고 불리며, 하반신에 쌓인 혈액을 심장에 보내는 펌프의 역할을 담당하고 있습니다.
이것을 근육 펌프라고합니다. 운동 등에 의한 근육의 피로가 축적되면, 근육 펌프가 정상적으로 움직이지 않게 되어, 종아리 통증을 일으키는 것입니다.
그 밖에도 서서 일하거나 장시간 같은 자세가 계속되는 것에 의한, 혈류의 체체가 원인이 되는 경우도 있습니다.
따라서 평소부터 세세하게 종아리 스트레칭을 하는 것이 중요합니다 .
2. 운동 후 종아리 스트레칭
운동 후의 쿨 다운에 최적 인 종아리 스트레칭을 소개합니다.
- 햄 스트링스 스트레칭
- 다운독
- 비복근 스트레칭
운동 후에는 종아리 근육에 피로가 축적되어있는 상태입니다. 그대로 두지 말고 제대로 풀어줍시다.
[1] 햄 스트링스 스트레칭
햄스트링스는 허벅지 뒤쪽의 근육의 총칭입니다.
햄스트링스를 늘리면 다리 전체의 혈액순환이 좋아지기 때문에 다리의 피로를 완화시키는 효과가 있습니다.
- 바닥에 누워 시작합니다.
- 한쪽 다리를 바닥에 수직으로 올리고 발바닥에 수건을 걸어 보세요.
- 양손으로 수건의 가장자리를 당깁니다.
- 허벅지 뒤쪽의 성장을 느끼면서 20 초 유지하십시오.
- 숨을 내쉬면서 천천히 발을 내립니다.
- 다른 쪽 다리도 똑같이 진행합니다.
[2] 다운독
유명한 요가 포즈인 다운독.
종아리뿐만 아니라 어깨 주위와 등, 허벅지 뒷면이 늘어나기 때문에 전신의 혈행 촉진에 효과적입니다.
심신 모두 긴장이 완화되는 포즈이므로 운동 후 쿨 다운에도 최적입니다.
- 양손 양 다리를 바닥에 붙여, 기어가는 자세를 만듭니다.
- 손과 발에 균등하게 체중을 올리면서 엉덩이를 올립니다.
- 엉덩이를 정점으로 몸 전체가 삼각형이되는 것을 의식합니다.
- 뒷면과 무릎의 뒷면에 근육이 늘어남을 느끼면서 30초 유지하십시오.
- 천천히 1번 자세로 돌아갑니다.
무릎 뒤에 긴장을 느낀다면 무릎을 구부려도 좋습니다.
- 벽과 마주 보도록 서십시오.
- 양손을 어깨 높이로 벽에 붙이고 한쪽 다리를 뒤로 당깁니다.
- 내린 사람의 발 뒤꿈치로 단단히 땅을 밟아 종아리의 늘어남을 느껴보세요.
- 심호흡하는 동안 15 초 유지합니다.
- 반대편도 반복합니다.
3. 종아리의 스트레칭으로 얻을 수 있는 3개의 장점
[1] 붓기 제거
종아리 스트레칭은 혈행 촉진뿐만 아니라 림프의 흐름을 향상시키는 효과가 있습니다.
림프의 흐름이 좋아지면, 체증하기 쉬운 노폐물이나 불필요한 수분이 흐르기 때문에, 붓기의 해소로 이어집니다.
[2] 차가운 예방
손끝이나 발끝의 차가움에 시달리는 분은 많지 않을까요?
그 원인은 장기간의 책상에서 일하거나 서서 하는 일, 운동 부족으로 인한 혈류의 정체입니다.
스트레칭은 혈행을 촉진하는 작용이 있으므로 차가운 해소에 효과적입니다.
4. 종아리 스트레칭 주의사항
종아리 스트레칭을 할 때는, 기분 좋은 정도를 기준으로 해 실시하는 것이 포인트 입니다.
근육에 과도한 부하를 가하지 않도록 자신이 할 수 있는 범위에서 조금씩 움직이세요.
반동을 가하거나 필요 이상의 부하를 가하면 아킬레스건이나 종아리를 아프게 할 우려가 있습니다.
또한 스트레칭을 할 때는 호흡을 멈추지 않는 것을 의식합시다.
호흡을 멈추면 혈압이 상승하는 경우가 있습니다.
천천히 호흡을 도입하고 심신 모두 편안한 상태에서 하는 것이 중요합니다.
종아리에 피로가 쌓이면, 만성적인 종아리의 부종 등 다양한 증상을 일으킵니다.
또한 종아리 근육 펌프 기능이 저하하면 하지정맥류 등의 질병으로 이어질 가능성도 있습니다.
다리의 피로와 긴장을 느끼고 있는 분은,
이번에 소개한 스트레칭으로 혈행 촉진 · 근육의 유연성을 목표로 진행해 봅시다.