마인드풀니스 뜻, 명상, 방법

오늘은 현대인이 꼭 필요한 마인드풀니스와 명상, 방법까지 알아보도록 하겠습니다.

1. 마인드풀니스 란?

마인드풀니스는 과거의 경험이나 선입관 등의 잡념에 얽매이지 않고, 신체의 오감에 의식을 집중시켜,「지금 이 순간의 기분」「지금 있는 신체 상황」이라고 하는 현실을 있는 그대로 지각하고 받아들여지고 있는 상태 입니다.

생산성과 스트레스 내성 향상 등의 이점에서 비즈니스에서도 주목 받고 있습니다.

Mindfulness는 불교의 명상을 기반으로 합니다.

명상은 복식 호흡이나 호흡과 연동한 배의 움직임, 오감을 사용하는 체험 등을 통해 과거와 사고, 감정에 얽매이지 않는 마음을 육성하는 것입니다.

불교에서 마인드 풀니스는

사람들을 고통으로부터 완전히 풀어주는 자기 인식 / 깨달음으로 서서히 이끌어가기 위한 지혜

를 키우는 데 도움이 됩니다.

2. 마인드풀니스 효과, 장점

[1] 집중력과 기억력, 작업 처리 속도 향상

하버드 대학은 관리직을 피험자로 하여 마인드풀니스 전후의 작업 처리 속도를 정확성이나 복수 동시 작업 등의 효율성 등의 항목에서 조사했습니다.

그 결과 마인드풀니스가 부족한 그룹과 비교하면

속도
집중력
기억력

같은 모든 항목에서 마인드풀니스를 실시한 피험자 쪽이 수치가 올라간 것입니다.

[2] 스트레스에 관한 유전자 감소

워싱턴 대학에서는 만성적으로 스트레스를 느끼고 있는 210명의 피험자에 대해 6개월간 마인드풀니스를 실시하여 스트레스에 관한 유전자수의 변화를 조사했습니다.

그 결과, 「마인드풀니스를 실시한 피험자의 스트레스에 관련된 유전자수가 감소했다」라는 보고가 이루어졌습니다. 이 실험을 통해 마음 가득 찬 스트레스에 내성이 있음을 알 수 있습니다.

[3] 항염증 효과

오하이오 대학에서는 유방암을 극복한 피험자 200명을 100명씩 그룹으로 나누어 3개월 후에 혈액 검사를 실시했습니다.

그 결과, 마인드풀니스를 실시한 그룹에서는, 3개의 염증 마커의 수치가 각각 10~15% 감소한 것입니다.

이처럼 마인드풀니스는 정신적인 안정뿐만 아니라 신체 면에서의 항염증 효과도 기대할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

3. 마인드풀니스 명상방법

①호흡에 집중하는 명상

STEP.1

의자에 앉아 아래의 방법으로 자세를 바로 잡습니다.

좌골을 좌면에 단단히 붙이십시오.
골반을 수직으로 세운 이미지로 앉아
등받이에 들리지 않고 천장에서 뻗은 실에 머리가 매달려있는 이미지로 등근육을 늘립니다.

올바른 자세로 의자에 앉으면 양손을 허벅지 위에 놓고 조용히 눈을 감으십시오.

STEP.2

크게 5회 심호흡 합니다.

호흡은 의식적으로 만드는 것이 아니라 너무 얕고 너무 깊지 않고 자연스러운 페이스로 호흡을 유의합니다.

STEP.3

자연스러운 페이스로 5회의 호흡이 끝나도 호흡을 계속합니다.

그 때 자신의 의식을 호흡에 집중하고 코에서 들어가 나가는 공기의 흐름에만 집중합니다.

STEP.4

잡념이 생기면 다시 호흡에 집중하면서

STEP3를 5~10분 정도 반복하면, 호흡에만 집중시키고 있던 의식을, 조금씩 자신 그 자체로 되돌려 갑니다.

자신에게 의식을 집중할 수 있으면 천천히 눈을 뜨고 명상을 종료하십시오.

② 바디 스캔에 의한 명상

STEP.1

다리를 어깨 폭 정도로 넓히고 느긋하게 서거나 허리를 펴서 의자에 앉습니다.

STEP.2

차분한 기분으로 자연스러운 호흡을 실시해, 가볍게 눈을 감으면,

평상시는 신경쓰지 않는 신체의 미세한 감각을 느낄 수 있습니다.

태양의 빛을 느낄 수 있는 밝은 창가에서 실시해, 빛이 머리의 정점으로부터 신체내에 들어오는 이미지를 가집니다.
손전등으로 신체의 각 부위를 비추고 확인해 가는 이미지를 가집니다.

STEP.3

마치 빛이 자신의 머리에서 시작하여 머리의 표면과 내부를 능숙하게 비추고 확인해가는 이미지를 상상하며 진행합니다.

머리카락이 희미하게 흔들린 것을 느끼면 "머리카락이 흔들리고 있다"는 것을 깨닫는다.
두피의 가려움을 느끼면 "머리가 가려워" 라고 느낍니다.

이처럼 머리의 피부 감각과 뇌의 상태를 확실히 확인해 갑시다.

STEP.4

긴장 등 불쾌하고 거슬리는 느낌이 들면 그 이미지를 토해내는 상상을 반봅합니다.

불쾌한 정보, 예를 들어

과긴장이나 수면 부족의 경우 머리에 무거운 덩어리가 있는 불쾌한 감각
눈 주위와 뺨의 과도한 긴장

등을 확인하면 호흡에 맞춰 신선한 공기를 불쾌하다고 느낀 부분에 보내봅니다.

불쾌감이 완화되면,

두 눈
코
입 주위
뺨
턱
목
양어깨
가슴
등
배
엉덩이
좌우 허벅지에서 종아리
양발바닥

순서로 상태를 확인합시다.

4. 마인드풀니스 명상 주의사항

첫 번째는 목적의식을 가지는 것.

머리 속을 깔끔하게 하고 싶다
불안한 느낌을 없애고 싶다
마음 온화해지고 싶다

등, 무엇을 목적으로 하고 있는지를 명상을 실시하기 전에 분명히 의식합니다.

두 번째는 의식 속의 잡념을 흘리는 것.

주변 잡음
자신의 마음속의 잡념

등에 의식이 향해 버리면, 일단 그것을 받아들이고, 보다 깊은 호흡을 의식하면서 잡념을 강에 흘려 버리는 이미지를 부풀리고, 다시 명상에 돌아옵니다.

세 번째는 잠들지 않는 것.

릴렉스 상태를 목적으로 한 명상의 경우, 잠들어 버리는 일도 있을 것입니다.

하지만 머릿속을 맑게 하고 싶다면 잠을 자면 안 됩니다.

꿈에 고민이 나오는 등 숙면을 취하기 어려울 수 있기 때문입니다.

오늘은 마인드풀니스에 대해 알아보았습니다.

바쁜 일상에서 운동 외에 내 마음챙김까지 얻어가는 기회가 되었으면 합니다.

hello FIT