요즘 운동 후 더 피곤하거나 다음날 졸면서 일하는 나 자신을 발견하곤 합니다.
오늘은 운동 후 피로감, 오버 트레이닝 증상, 대처방법에 대해 정리해 보겠습니다.
1. 운동 후 피곤한 이유
- 운동 후 근육통이나 근피로가 남는 경우 아침의 나른함을 느끼기 쉬워집니다.
근손실로 인해 회복 중이라는 것을 보여줍니다. - 우리 몸은 운동을 하면서 체온이 상승하고, 운동이 끝난 후 다시 체온을 되돌리기 위해 노력합니다.
그 과정에서 에너지가 소비됩니다. - 운동 중 체내 수분이 부족하여 피곤함이 느껴질 수 있습니다.
일반적으로,
충분한 휴식과 영양보충으로 금새 회복이 가능하다고 합니다.
2. 오버 트레이닝 증상
단번에 격렬한 운동을 하는 것으로 피로가 생기는 것은 오버워크의 상태이며, 오버 트레이닝 증후군이 아닙니다.
오버 트레이닝 증후군의 경우, 초기 증상은 가볍고 눈치 채기 어려운 것이지만, 증상이 심해지면, 스포츠 경기 성적의 저하나, 피로하기 쉬워지는 것을 비롯해, 전신의 권태감이나 수면 장애, 식욕 부진, 체중 감소, 집중력 부족, 늘어짐 등의 증상이 나타납니다.
대표적인 오버 트레이닝 증상은 아래와 같습니다.
- 최근 고강도로 운동했다.
- 조깅 정도의 운동이 힘들다.
- 휴식을 취해도 피로감이 있다.
- 매일 달리지 않으면 불안하다.
- 연습하고 있는데 기록이 떨어진다.
- 기상 직후 심박수가 분당 70회 이상 있다.
- 감기에 걸리기 쉽다.
- 기분이 안좋다.
- 잠을 잘 수 없다.
빈혈이나 감염증 등이 아님에도 불구하고 몸의 처짐이나 식욕 저하, 잠이 잘 안 드는 증상이 나타나면 심박수와 혈압을 확인해 봅시다.
피로 증상이 강해짐에 따라 특히 기상 시의 심박수가 증대한다고 하기 때문에, 기상 시에 심박수를 체크하면 피로 상태를 파악하기 쉬워집니다. 기상 시 심박수가 1분에 10회 이상 증가한 경우에는 오버트레이닝 증후군으로 간주됩니다.
기상 시의 심박수 외에, 안정 시의 혈압은 상승하고 있는지, 운동 후, 안정 시의 심박수나 혈압의 회복이 정상인지 등 상태를 보는 것도 도움이 됩니다.
평소부터 셀프 체크를 하면, 오버 트레이닝 증후군의 조기 발견할 수 있습다.
또한 '기분 프로필 검사(POMS)' 나 '심리적 경기 능력 진단 검사(DIPCA.3)'와 같은 심리 테스트도 체크 방법으로 이용됩니다. 또한 '심폐운동부하시험(CPX)' 은 유산소운동계에서 무산소운동계까지 운동능력과 에너지 이용 상황 등을 정확하게 판단할 수 있기 때문에 진단에 유용하다고 생각됩니다.
조금이라도 증상이 신경이 쓰이는 사람은, 빨리 스포츠 닥터가 있는 의료 기관을 진찰합시다
3. 오버 트레이닝 대처법
- 1~2개월간은 기초적 트레이닝(조깅, 워킹)만으로 해, 하드계 트레이닝을 중지한다.
- 완전 휴식은 하지 않는다.
- 1~2개월 후, 컨디션을 보면서 트레이닝 강도를 되돌려 간다.
- 기초 훈련은 계속한다.
위가 원칙입니다.
영양면에서도 균형 잡힌 식사를 취하고, 특히 비타민 B군과 비타민 C를 섭취하면 좋다고 합니다. 또한 스트레스를 받지 않는 것도 잊지 마십시오. 매일 트레이닝을 하지 않으면 불안한 사람이나 퍼포먼스의 저하의 원인을 트레이닝 부족이라고 생각하는 사람은 주의합시다.
오버 트레이닝 증후군은 평소부터 자신의 컨디션을 체크하는 습관을 붙이는 것으로, 컨디션의 변화를 알아차리고 증상의 판단에 연결되기 쉬워집니다.
적절한 운동량과 휴식을 위해 노력하여 오버 트레이닝 증후군을 예방하세요.