기초대사량 평균, 높이는 방법
기초 대사량은 우리가 생명 유지를 위해 소모하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 심신 모두 안정되어 있는 상태에서도, 내장을 움직이거나 체온을 유지하기 위해서 소비됩니다.
오늘은 기초대사량의 구성과 평균, 높이는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.
기초 대사는 근육량에 비례하여 증감합니다.
예를 들면 같은 성별·신장·체중을 가진 사람을 비교했을 경우, 근육량이 많은 쪽이 기초 대사량도 많아집니다.
근육에는, 평활근(내장)・심근(심장)・그리고 속에 근육이라고 불리는 골격근의 3종류가 있습니다.
이 중 골격근은 운동으로 스스로 늘릴 수 있습니다.
그리고 근육량을 늘리면 골격근에서 소비되는 에너지량이 늘어나기 때문에, 마르기 쉽고 뚱뚱하기 어려운 체질로 변화해 갑니다.
1. 기초대사량 평균
기초 대사량은 보통 10대를 피크로 하여 연령을 거듭할 때마다 저하됩니다.
또한 근육과 지방의 비율이 크게 영향을 미치고 체지방이 많고 근육량이 적은 경향이 있는 여성은 남성보다 기초대사량이 낮습니다.
2. 기초대사량을 높이는 방법
우선 기초대사가 오르기 쉬워지는 몸을 목표로 합니다.
몸을 따뜻하게하고 혈액 순환을 부드럽게함으로써 근육의 펌프 기능이 회복되어 기초 대사가 오르기 쉬워집니다.
이제 체온을 높이기 위한 요령과 운동을 알아볼까요?
(1) 기상 시에는 컵 한 잔의 수분 보급
취침 중에 우리 몸은 컵 한 잔의 수분이 잃는 것으로 알려져 있습니다.
기상 시에 컵 한 잔의 물을 마시는 것은 수분 공급이 될뿐만 아니라 혈액 순환을 좋게하는 작용과 기초 대사 UP의 효과를 기대할 수 있습니다.
아침은 하루 중 체온이 낮은 시간대 임으로 따뜻한 물 한잔의 공급이 매우 효과적입니다.
위장을 따뜻하게 함으로써 대사를 촉진하고 몸의 연소 효율이 좋아질 것으로 기대할 수 있습니다.
이때 글루타민을 섭취하면 기초대사량 UP에 더욱 효과적입니다.
글루타민은 위장의 점막을 보호하고 손상된 부분을 재생시키는 등 위장 건강을 지키는 효과를 기대할 수 있습니다.
(2) 음식에서도 체온을 올린다
체온이 1도 상승하면 대사량은 13% 상승한다고 합니다.
음식 섭취로 몸을 따뜻하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.
몸을 따뜻하게 하는 재료로서 열을 확실히 받아들일 수 있는 근채류를 섭취합시다.
그 중에서도 기초대사를 올리는 작용이 있는 '생강'을 추천합니다.
생강에 함유된 매운맛의 성분, 진게롤은 항산화 물질의 하나로, 몸을 따뜻하게 하는 효과는 물론, 혈행 촉진·지방 연소를 활발하게 하는 작용으로부터 기초 대사를 올리는 작용도 기대할 수 있습니다.
(3) 근육량 증가
기초 대사를 높이려면 가벼운 운동과 근력 운동을 통해 조금이라도 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
운동을 하는 것으로, 소비 에너지도 늘어나기 때문에 체중 감량도 기대할 수 있습니다.
기초대사를 올리기 위한 조도는 근육을 붙이는 것. 그리고 근육을 계속 움직이는 것이 중요합니다.
부하의 큰 운동을 하는 것이 불안하다고 하는 사람은, 워킹과 같은 장시간 계속되는 유산소 운동이 효과적입니다.
심장이나 폐도 무리없이 움직일 수 있어 전신의 혈류가 오르면 대사량의 증가가 예상될 수 있습니다.
점점 몸을 움직이는 것에 익숙해지면 유산소 운동에 근력 운동을 결합하면 더욱 효과를 기대할 수 있습니다.
(4)식이유발성 열생산(DIT)
식사를 함으로써 일어나는 식사유발성 열생산(DIT)에도 주목합시다.
식사에서 체내에 흡수된 영양소는 분해되어 소화·대사 등에 사용되는 열을 발생합니다.
식사를 하면 몸이 뜨거워지는 느낌은 이 구조에 의한 것입니다.
매일 3식, 제대로 먹자.
자주 열을 발생시킴으로써 몸 안에서 대사를 올릴 것으로 기대할 수 있습니다.
가장 체온이 낮고 대사가 낮은 상태의 아침은 따뜻하고 단백질이 풍부한 식사에 큰 영향을 미칩니다.
참고로, 첫 끼로 가장 효과적인 음식은 삶은 달걀이라고 합니다.
기초 대사량이라고 해도 어떻게 하면 오르는지, 또 노화에 의해 쇠퇴하는 것은 어쩔 수 없다고 포기하고 있는 분들도 많으실 것 같습니다.
오늘의 정보로 일상의 변화를 경험해보세요.