근육 증가를 측정하는 방법 1. 간접 측정
근육량의 증가는 어떻게 측정할 수 있을까요?
다양한 측정 기법이 존재하나 현존하는 방법들은 모두 추정치를 제공한다고 합니다.
오늘은 근육량을 측정하는 여러 평가 방법을 사용하여 근육 크기와 운동 프로그램의 변화를 결정하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
간접 측정
체성분 분석에서 간접 측정은 세 가지 기본 모델로 분류할 수 있습니다.
2C / 3C / 4C 구성요소라고 불립니다.
2C모델
이름에서 알 수 있듯이 2C 모델은 신체를 체지방량과 제지방량으로 명확히 구분합니다. 제지방량에는 골격근, 신체 장기, 뼈 및 체액과 같이 지방이 아닌 모든 성분들이 포함됩니다.
2C 모델의 예로는 피지후 측정, 수중체밀도법, ADP가 있습니다.
근육량의 변화를 알기 위해 2C 모델에서 결과를 추정할 때 가장 큰 문제는 다른 제지방 성분입니다. 특히 물은 제지방량 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 인체의 수분 함량은 날마다 그리고 장기간에 걸쳐 달라질 수 있습니다. 이것은 주기적인 호르몬 변화로 인해 몸 전체의 수분이 크게 변동할 수 있는 월경주기의 여성과 특히 관련이 있습니다. 또한, 저항성 훈련과 관련 있는 제지방량에서의 수분 변화는 늘 관찰됩니다. 이는 부분적으로 혈액량의 변화에 기인합니다. 마지막으로 중요한 것은 제지방량의 밀도, 특히 물과 미네랄의 비율에 상당한 개인 간 변동성이 존재하며 이는 운동하는 사람에게서 얻은 결과의 신뢰도를 떨어뜨릴 수 있습니다.
3C모델
3C 모델은 신체를 체지방량과 제지방량으로 나누는 2C 접근 방식을 동일하게 사용하지만, 제지방량을 단백질과 미네랄 분획으로 더 세분화합니다. 3C 모델은 2C 모델보다 더 정교하지만 수분을 다른 제지방 조직 단백질과 구별할 수 없다는 점에서 여전히 제한적입니다.
4C모델
4C 모델은 간접 체성분 분석에서 표준으로 간주됩니다. 이 모델은 신체를 지방, 단백질, 미네랄 및 물로 분류합니다. 게다가 그것은 단백질과 미네랄 함량 사이의 비율과 제지방량의 수분 성분이 불변성을 보인다는 무리한 가정을 할 필요 없게 해 줍니다. 이것은 체중감량 프로토콜 과정에서 체성분 변화를 평가할 때 특히 중요합니다.
지방조직의 수분 손실은 제지방 질량의 손실로 보고될 수 있기 때문입니다. 4C 모델을 고안하려면 여러 측정 방법이 필요합니다. 선호하는 것은 각 구성 요소를 대상으로 하는 참조 표준을 사용하는 것입니다. 일반적인 4C 구성 요소에는 수중체밀도법, DXA 및 BIA가 포함됩니다.
이와 같은 다중 구획 모델들이 체성분 평가를 위한 진정한 기준 방법으로 간주되지만, 그 결과가 전체 제 지방량을 말하는 것이므로 측정된 변화가 개별 골격근이나 근육 그룹만을 말하는 것이 아니라는 점을 유의해야 합니다.
이로 인해 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 첫째, 근비대의 정도는 운동 프로그램 과정에서 근육마다 다를 수 있습니다. 4C 모델의 다른 프로토콜은 근비대에서 유사한 증가를 보여줄 수 있지만, 특정 근육이 다른 근육과 비교하여 반응하는 방식에는 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 한 프로토콜이 상체 근육에서 더 큰 근비대에서 증가가 나타나고 다른 프로토콜이 하체 근육에서 더 큰 증가를 보였다면 결과는 4C 결과에 반영되지 않을 수 있습니다.
더욱이 4C모델은 특정 근육 또는 근육 그룹을 대상으로 하는 프로그램에서 제한된 값을 가지게 됩니다. 예를 들어, 연구에서 상완 또는 상지만을 대상으로 하는 프로토콜을 사용하는 것이 일반적이며 종종 하나의 영역에서 하나의 근육만 대상으로 합니다(예: 삼두근 또는 이두근, 대퇴사두근 또는 햄스트링). 따라서 모든 간접 측정과 마찬가지로 4C 모델은 일반적으로 근골격 크기와 시간에 따른 변화를 더 잘 이해하기 위해 부위별 방법과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
피지후 측정
피지후(피하 지방 두께) 측정 방법은 아마도 제지방량의 추정치를 얻을 수 있는 가장 기본적인 간접 방법일 것입니다. 피지후 측정은 낮은 비용과 편리함으로 인해 현장 평가로서 인기가 있습니다. 그리고 그 예측은 둘레 측정에 기반한 것보다 더 정확합니다.
피지후 측정은 신체의 오른쪽에서 순차적으로 이루어집니다. 일반적인 피지후 측정 부위에는 가슴, 중액와, 삼두근, 견갑하근, 복부, 상장골, 허벅지, 이두근 및 종아리가 포함됩니다. 3개, 4개, 7개 및 9개 부위 평가를 사용하여 유효한 결과를 얻을 수 있습니다. 각 부위에서 최소 두 번의 추정을 수행하고 정확도를 높이기 위해 결과를 평균으로 합니다. 최종값이 획득되면 피지후 검사의 합계가 많은 회귀 방정식 중 하나에 입력하여 체성분 추정치를 생성 피지후 검사의 정확성은 시술자의 기술에 크게 좌우됩니다. 가장 큰 잠재적인 단점은 검사 역량이 부족하여 기술적 측정 오류로 이어진다는 것입니다. 이 기술에 능숙해지려면 다양한 개인에 대한 적절한 훈련과 많은 시간의 연습이 필요합니다. 캘리퍼의 품질은 피지후 검사에서 또 다른 오류의 원인일 수 있습니다. 캘리퍼는 다이얼 정확도, 턱면의 표면적 턱면에 가해지는 힘 또는 압력이 다를 수 있으며, 이러한 차이는 결과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 저렴한 캘리퍼는 값비싼 장치보다 더 정확한 측정을 제공합니다. 피지후 측정의 또 다른 잠재적인 문제는 피부 상태와 피지후 패턴이 사람마다 차이가 있다는 것입니다. 이로 인해 지방-근육 경계면을 촉진하지 못하여 결과가 지나치게 편향될 수 있습니다. 마지막으로, 예측 공식은 인구의 특정 표본과 연령, 성별, 영양 상태, 유전적 배경 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다. 특정 인구의 제한된 표본에서 제지방량이 유사하다는 전제를 기반으로 만들어진 방정식은 생성하는 데 사용된 가정은 보편적으로 유효하지 않을 수 있으며 추정 오류가 발생할 수 있습니다.
이런 한계에도 불구하고, 피지후 측정은 일반적으로 단일 시점에서 제지방량에 대한 유효한 평가를 제공합니다. 특정 제조업체의 예측 능력은 4C 모델과 높은 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 피지후 측정에 의한 제지방량 추정은 또한, NCAA 디비전 축구 선수 집단의 코호트 연구에서 수중체 밀도법과 높은 일치를 보였습니다.
7일간의 모노하이드레이트 로딩 프로토콜을 통해 남성 운동선수의 제지방량 변화를 평가할 때, 7개 부위 피 지후 측정은 수중체밀도법과 강한 상관관계를 보여주었습니다. 그러나 4C 모델과 비교하면 결과가 혼합되어 있습니다. 피지후 측정은 8주 저항성 훈련 프로그램을 통해 보디빌더의 제지방량 변화를 추정함에 4C와 매우 연관되어 있습니다. 이 값은 3C 모델에서 얻은 값보다 높았습니다. 3개 및 7개 부위의 피지후 측정 방법은 모두 경기 전 엘리트 남성 유도 선수의 4C 방법에 비해 제지방량의 변화를 낮게 측정했다(-2.5에서 2.7kg). 잠재적으로 의미 있는 차이를 나타냅니다.
둘레 측정과 피지후 측정의 조합에서 근육 단면적을 추정하기 위해 방정식이 개발되었습니다. 이러한 방법은 CT스캔과 비교하여 신뢰성을 보여주지만, 조직화된 저항성 훈련 중 단면적 변화를 상당히 낮게 평가합니다. 즉 결과의 오류는 상대적으로 일관적이므로 CT와 유사한 패턴의 변화를 추적하여 시간 경과에 따른 근육량 평가를 위한 실행 가능한 도구가 됩니다.
수중체밀도법
수중체밀도법(수중계량법이라고도 함)은 제지방량을 추정하기 위해 잘 정립된 방법입니다. 종종 2C 모델의 표준으로 간주되며 이러한 이유로 다른 측정을 검증하기 위한 기준 자료로 자주 사용되며 일반적으로 4C 모델에 포함됩니다. 이 개념은 물속에서의 몸무게가 몸의 체적에 의해 대체되는 물의 양에 정비례한다는 아르키메데스 원칙을 기반으로 합니다. 제지방 조직은 물보다 밀도가 높고, 체지방량은 밀도가 낮기 때문에 체지방이 많은 사람은 더 많은 양의 제지방 조직을 가진 사람보다 물에서 더 큰 부력을 가지므로 무게가 덜 나가게 됩니다.
수중체밀도법의 한계
수중체밀도법의 한계는 전용 물탱크가 필요하기 때문에 다른 평가 방법보다 접근성이 떨어집니다. 데이터는 사람이 저울에 고정된 상태에서 물탱크에 완전히 잠긴 다음 물의 밀도를 보정하여 건조 중량과 수중 중량의 차 이로 체적을 계산하여 얻습니다. 체밀도는 중량을 부피로 나눈 값이다. 데이터에서 제지방량을 추정하기 위해 다양 한 공식을 사용할 수 있습니다. Siri 및 Brozek 방정식이 예 측에 가장 일반적으로 사용되었지만 이러한 공식은 백인 남성 및 여성 시체를 대상으로 한 결과에 기반하므로 다른 인종 및 민족에 대한 결과를 정확하게 추정하지 못할 수 있습니다.
수중체밀도법은 제지방 질량 측정에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 잠재적인 오류 원인이 있습니다. 첫째, 검사 대상자는 최대한 숨을 내쉬고 검사 내내 전혀 움 직이지 않아야 합니다. 이 프로토콜의 편차는 실험 결과를 실질적으로 바꿀 수 있습니다. 또한, 잔여 폐 용적을 수정해야 합니다. 이 변인에서 상대적으로 미미한 차이(600ml)는 체 성분 측정치에 최대 8%까지 영향을 미칠 수 있으며, 체구가 클수록 오차의 크기가 증가할 수 있습니다.
제지방량 추정에 정확한 수중체밀도법
수중체밀도법은 일반적으로 인구 전체의 제지방량을 추정하는 데 정확합니다. 단일 시점에서 보디빌더의 제 지방 질량을 비교할 때 4C 모델과 거의 완벽한 상관관계를 보여줍니다. 또한, 8주간의 저항성 훈련 프로그램 동안 제지방량의 변화를 평가할 때 정확도가 습니다. 54개의 검증 연구에서 단일 포인트 4C 평가와 비교했을 때, 수중체밀도법은 체지방 비율을 상대적으로 작게 0.1~1.2%로 과소평가했으며, 이는 제지방량을 약간 과대평가한다는 것을 의미합니다. 폐경 전 여성의 경우 결 과의 정확도가 떨어지는 경향이 있습니다. 이 기술을 통해 얻은 값은 생리 사이클의 단계에 따라 크게 다릅니다. 이러한 변동은 부분적으로 전체 체수분 변화에 의해 설명될 수 있지만 다른 요인들도 역할을 하는 것으로 보입니다. 잠 재적인 오류를 최소화하려면 폐경기 전 여성을 사이클의 같은 시점에 평가하여 반복 측정해야 합니다.