근육이 커지는 방법 1. 근신경계 시스템의 구조와 기능
근육이 커지는 방법 즉 근 비대를 극대화하는 것과 관련된 많은 요인을 이해하려면 신체가 운동에 어떻게 반응하고 적응하는지에 대한 기초 지식을 갖추는 것이 필수적입니다.
오늘은 근 신경계 시스템의 구조와 기능에 대해서 알아보겠습니다.
근 신경계
근 비대의 복잡성에 대한 자세한 논의는 신경근 시스템, 특히 인간의 움직임을 수행하는 힘을 생성하는 신경과 근육 사이의 상호작용에 대한 근본적인 이해가 필요합니다.
1. 구조와 기능
기능적 관점에서 개별 골격근은 일반적으로 단일 개체로 간주합니다. 그러나 근육의 구조는 매우 복잡합니다. 근육은 결합 조직 층으로 둘러싸여 있습니다.
전체 근육을 덮고 있는 바깥층을 근 외막이라고 합니다. 전체 근육 내에는 근막 주위에 싸여있는 근막이라는 작은 섬유 다발이 있습니다.
그리고 근막 내에는 근 내막의 외피로 덮인 개별 근육 세포(즉, 근섬유)가 있습니다.
근섬유의 수는 고막의 작은 근육에 있는 수백 개에서 비복근과 같은 큰 근육에 있는 백만 개 이상에까지 이릅니다. 다른 세포 유형과 달리 골격근은 많은 핵이 포함된 다핵의 특성을 갖고 있어서 단백질을 생성하여 필요할 때 더 크게 성장할 수 있습니다. 개별 근육 섬유는 최대 약 600mm의 길이에 걸쳐 있을 수 있으며, 그 부피는 일반적인 단핵세포의 부피를 10만배 이상 초과할 수 있습니다.
골격근은 전자 현미경으로 볼 때 줄무늬 또는 직선으로 나타납니다. 직선 모양은 근섬유의 기본 기능 단위인 근절이 쌓여있기 때문입니다.
각 근섬유에는 근수축을 담당하는 두 가지 주요 단백질 필라멘트가 포함되어 있습니다.
액틴(얇은 필라멘트)과 오신(두꺼운 필라멘트)은 근육 세포 단백질 함량의 약 50%를 차지합니다. 각 미오신 필라멘트는 6개의 액틴 필라멘트로 둘러싸여 있고 세개의 미오신 필라멘트가 각 액틴 필라멘트를 둘러싸고 있어 상호 작용 능력을 극대화합니다.
1-1. 운동 단위
근육은 신경계에 의해 자극을 받습니다. 근육 활동과 관련된 개별 신경 세포를 운동 뉴런이라고 합니다. 운동 뉴런은 세포체, 축삭, 수상 돌기의 세 영역으로 구성됩니다. 운동을 수행하기로 결정하면 축삭이 신경 자극을 세포체에서 근육 섬유로 전달하여 궁극적으로 근수축으로 이어집니다. 총체적으로, 단일 운동 뉴런과 그것이 자극하는 모든 근섬유를 '운동 단위'라고 합니다. 운동 단위가 자극을 받을 때, 연결된 모든 근섬유가 수축합니다. 이것을 '실무율법칙'이라고 합니다.
1-2. 근 활주 설
일반적으로 근수축의 움직임은 1950년대 초 Huxley가 제안한 '근 활주 설' 이론에 따라 일어난다는 것이 정설입니다.
힘을 가할 필요가 생기면 활동 전위가 신경 축삭을 따라 근 신경 연접으로 이동하여 신경 전달 물질인 아세틸콜린이 시냅스 틈새를 통해 방출되어 궁극적으로는 근섬유의 원형질막에 결합합니다. 이것은 근육 세포를 탈분극시켜서 칼슘이 '근형질 세망'에서 방출되도록 합니다. 칼슘은 트로포닌에 결합하여 액틴 결합 부위에서 트로포미오신을 이동시켜 미오신에 노출되도록 합니다. 근수축을 유도하는데 충분한 ATP가 있다고 가정하면 구형 미오신 헤드는 노출된 액틴 부위에 결합하고 얇은 필라멘트를 안쪽으로 당겨놓은 다음, 액틴 필라멘트를 따라 더 멀리 있는 부위에 다시 부착하여 새로운 주기를 시작합니다. 액틴과 마이오킨 사이의 지속적인 당기고 떼는 것은 '십자형교 사이클링'으로 알려져 있으며, 반복되는 파워 스트로은 궁극적으로 근절을 단축합니다.
1-3. 근섬유 유형
근섬유는 크게 'Type I'과 'Type II'의 두 가지 유형으로 분류됩니다. 종종 지근섬유라고도 하는 Type I 섬유는 피로에 강하기 때문에 국소 근지구력이 필요한 활동에 적합합니다. 그러나 이 섬유들은 최대 장력을 달성하는 데 약 110ms의 시간이 걸리므로 최대 근력을 생성하는 능력은 제한됩니다.
속근섬유라고도 하는 Type II 섬유는 Type 1 섬유에 상응하는 역할을 합니다. 이 섬유들은 절반도 안 되는 시간(50ms)만에 최대 장력에 도달할 수 있으므로 근력 또는 파워 관련 작업에 더 적합합니다. 그러나 빨리 피로를 느끼기 때문에 높은 수준의 근지구력이 필요한 활동을 수행할 수 있는 능력은 제한됩니다.
지근섬유에서 더 많은 미오글로빈과 모세혈관 함량은 속근섬유에 비해 더 높은 산화 능력에 기여합니다.
평균적으로 인간의 근육에는 거의 동일한 양의 1형 및 2형 섬유가 포함되어 있습니다. 그러나 근섬유 유형 비율 과 관련하여 개체 간 큰 변동성이 존재합니다. 엘리트 단 거리 선수의 대퇴사두근은 Type I 섬유가 우세한 반면, 엘리트 유산소성 지구력 운동선수의 대퇴사두근은 주로 Type I 섬유로 구성됩니다. 즉, 이러한 비율의 광범위한 변동성은 스포츠의 최상위 수준에서도 존재합니다. 세계 챔피언 허들 선수인 콜린 잭슨은 외측광근에서 71%의 속 근섬유를 가지고 있으며 순수한 Type IIx 동형단백질도 매우 풍부한 것(24%)으로 확인되었습니다. 이에 비해 연구에 의하면 덴마크의 엘리트 단거리 선수는 외측광근에서 57%의 속근섬유를 보유하고 있으며, Type IIx는 약 11% 에 불과하였습니다. 게다가, 특정 근육은 주어진 근섬유 유형에서 더 높은 비율을 차지하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 지구력 지향성 가자미근은 평균 80% 이상의 Type I 섬유를 포함하고, 근력 중심의 삼두근은 약 60%의 Type II 섬유를 포함합니다.
많은 전문가들은 모든 Type II 섬유가 본질적으로 Type I 섬유보다 크다고 주장합니다. 그러나 여성의 경우, 종종 II A 형 섬유보다 1형 섬유의 단 면적이 더 큰 경우가 있다는 증거도 있습니다.
오늘은 다소 어려운 근육이 커지기 위한 근 신경계의 구조와 기능에 대해 알아보았습니다.
근육은 신경이 시키는 대로 움직이기 때문에 운동을 할 때, 근육이 수축하려면 뇌에서 신호가 내려와야 합니다.
그리고 무게를 점점 늘리거나, 속도, 휴식 시간을 조절해서 신경을 지속적으로 도전시키는 자극을 취해야 합니다.
근육이 아닌 신경부터 훈련하는 것이 진정한 근육이 제대로 일하고, 진짜 커질 수 있는 근육을 만드는 것임을 오늘의 글을 통해 깨달으셨으면 합니다.