과자 대신 먹을만한 군것질 건강한 or 달달한 간식
회사에서 근무를 하다보면 10시반, 4시 정도에 부스럭부스럭 소리들이 들리기 시작합니다.
식사 시간 외에 가장 출출한 시간이라고 보는데요. 이때 요즘 20대의 직원들은 뭘 먹나 관찰하니 모두 제로슈가제품이거나 제로사이다 또는 그릭요거트 등을 먹는걸 발견했습니다.
그래서 오늘은 당분, 나트륨, 지방이 많은 과자 대신 먹을만한 군것질거리를 찾아보았습니다.
1. 과자, 왜 끊어야 할까? - 10가지 이유
1-1. 과자에는 고칼로리가 많다
과자는 상대적으로 작은 양에도 불구하고 칼로리가 높습니다. 특히 기름에 튀긴 과자나 초콜릿, 사탕류는 칼로리와 당분이 넘쳐 나며, 과다 섭취 시 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 체중 관리가 중요한 현대인에게 과자의 과다 섭취는 적절하지 않습니다.
1-2. 과자는 당분이 많다
과자의 주성분 중 하나는 당분입니다. 특히 설탕이나 고과당 시럽을 포함한 과자는 당분이 매우 높습니다. 과도한 당분 섭취는 혈당을 급격히 상승시키며, 장기적으로는 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
1-3. 지방이 과다하게 포함되어 있다
많은 과자, 특히 프링글스나 감자튀김 등은 트랜스 지방과 포화지방이 포함되어 있습니다. 이들 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고, 심장 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 지방은 과다 섭취 시 비만과 관련된 여러 문제를 일으킬 수 있습니다.
1-4. 소화에 좋지 않다
과자는 소화가 어려운 인공적인 첨가물과 보존제를 포함하고 있을 수 있습니다. 특히 인공색소나 방부제가 포함된 과자는 장 건강에 좋지 않으며, 소화 불량이나 장염을 유발할 수 있습니다.
1-5. 피부 건강에 악영향을 미친다
과도한 당분 섭취는 피부에도 영향을 미칩니다. 당분은 체내에서 염증을 유발하고, 이는 피부 트러블을 초래할 수 있습니다. 여드름이나 피부 노화의 원인이 될 수 있기 때문에, 피부 건강을 위해 과자는 줄이는 것이 좋습니다.
1-6. 과자에 포함된 화학 첨가물
많은 과자에는 색소, 방부제, 인공향료 등 화학 첨가물이 포함되어 있습니다. 이들 화학 물질은 몸에 축적되며, 장기적으로 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 아이들이 과자를 많이 먹을 경우 성장에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
1-7. 심리적 의존을 일으킬 수 있다
과자의 달콤한 맛과 바삭한 식감은 뇌에 긍정적인 자극을 주기 때문에 자꾸만 먹고 싶은 욕구를 자아냅니다. 이로 인해 과자 섭취가 습관화되고, 심리적인 의존을 일으킬 수 있습니다. 이는 음식의 과다 섭취로 이어져 건강에 해롭습니다.
1-8. 비타민과 미네랄 부족
과자는 영양소가 부족한 식품입니다. 칼로리와 당분이 많은 대신, 비타민이나 미네랄, 섬유질 등 중요한 영양소는 부족합니다. 과자만 자주 섭취하면 영양 불균형을 초래하고, 체내에서 필요한 영양소가 결핍될 수 있습니다.
1-9. 중독성 있는 성분이 포함될 수 있다
과자 중 일부는 기분을 좋게 만들어주는 성분인 카페인, 초콜릿의 테오브로민, 설탕 등의 성분이 포함되어 있어 중독적인 성향을 보일 수 있습니다. 이러한 성분들은 적당히 섭취하면 무리가 없지만, 과도한 섭취는 몸에 부담을 줄 수 있습니다.
1-10. 몸에 쌓이는 불필요한 지방
과자는 칼로리가 높고 지방이 많습니다. 이러한 불필요한 지방이 몸에 축적되면 심혈관 질환, 고혈압, 고지혈증 등 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
2. 과자 대신 군것질하기 좋은 건강한 간식 제안
과자를 끊고 건강한 군것질 습관을 들이려면, 맛있으면서도 영양가 있는 간식을 선택해야 합니다. 다음은 과자 대신 즐길 수 있는 건강한 간식들입니다.
2-1. 견과류
견과류는 비타민 E, 오메가-3 지방산, 단백질이 풍부하여 건강에 좋은 간식입니다. 특히 아몬드, 호두, 피스타치오는 심혈관 건강을 도와주고 체중 조절에도 유리합니다. 간식으로 적당량만 섭취하면 배고픔도 해결되고, 건강에도 좋습니다.
2-2. 요거트와 과일
저지방 요거트와 신선한 과일을 섞은 간식은 훌륭한 선택입니다. 요거트는 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강을 돕고, 과일은 비타민과 섬유질이 많아 소화에도 좋습니다. 간식으로 즐기기에 좋은 저칼로리 간식입니다.
2-3. 채소 스틱과 후무스
당근, 오이, 셀러리 등 채소를 스틱 형태로 자르고, 거기에 후무스(병아리콩 딥)를 곁들여 먹는 것도 좋은 대안입니다. 채소는 칼로리가 적고 섬유질이 많아 포만감을 줍니다. 후무스는 단백질과 건강한 지방이 들어 있어 더욱 건강합니다.
2-4. 견과류 에너지 바
에너지 바는 건강한 간식으로 적합합니다. 견과류, 오트밀, 꿀, 건과일 등을 섞어 간단하게 만들 수도 있으나 온라인,오프라인, 편의점에서 손쉽게 구매할 수 있습니다. 고단백, 고섬유질 간식으로 운동 후에도 좋고, 배고플 때 간편하게 먹기 좋습니다.
2-5. 삶은 달걀
삶은 달걀은 단백질과 영양소가 풍부해 훌륭한 간식입니다. 포만감을 주고 혈당을 안정시키는 데 도움을 주며, 간단하게 준비할 수 있어 바쁜 일상에서 먹기 좋습니다.
3. 과자 대신 군것질하기 좋은 달달한 간식 제안
3-1. 무설탕 초콜릿 (예: '빈투바' 0 Kcal 무설탕 초콜릿)
리얼초코 무설탕 초콜릿은 설탕 대신 스테비아나 에리스리톨 같은 천연 감미료를 사용한 0칼로 초콜릿으로, 설탕을 피하려는 소비자에게 인기 있는 제품입니다. 하지만, 이런 제품은 여전히 칼로리가 높고, 인공 감미료가 포함될 수 있어 장기적인 섭취에는 주의가 필요할 수 있습니다.
다크 초콜릿은 설탕이 적게 들어가며, 고급 카카오 함량이 높아 건강에 더 유익합니다. 다크 초콜릿은 항산화 물질인 플라바노이드가 풍부하고, 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 70% 이상의 다크 초콜릿을 선택하는 것이 중요하며, 과도한 섭취를 피해야 합니다.
3-2. 무설탕 캔디 (예: '리콜라' 무설탕 캔디)
제가 가장 좋아하는 리콜라 사탕은 대량으로 구매해두고 입이 심심할 때마다 허기를 달래고 있습니다.
리콜라와 같은 무설탕 캔디 또는 과자는 설탕 대신 대체 감미료를 사용하여, 달콤한 맛을 유지하면서도 당 섭취를 줄이려는 사람들 사이에서 인기가 많습니다. 하지만 이런 제품은 여전히 고칼로리일 수 있으며, 대체 감미료가 다소 과도하게 사용될 수 있습니다. 특히 과도한 인공 감미료는 위장에 부담을 줄 수 있습니다.
3-3. 무설탕 요거트 (예: '그릭 요거트')
그릭 요거트는 설탕 없이 신선한 맛을 제공하는 제품으로, 단백질이 풍부하고 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 함유하고 있어 인기입니다. 하지만, 일부 무설탕 요거트에는 첨가물이 포함되어 있을 수 있으므로, 성분을 꼼꼼히 확인해야 합니다.
하지만 가장 건강한 대체품은 바로 집에서 만든 요거트입니다. 신선한 우유와 유산균만을 사용하여 만들 수 있으며, 설탕을 첨가하지 않아도 자연스러운 맛을 즐길 수 있습니다. 특히 홈메이드 요거트는 첨가물이 없고, 원하는 맛을 조절할 수 있어 더 건강한 선택이 됩니다. 여기에 신선한 과일이나 견과류를 추가하면 더욱 맛있고 영양가 있는 간식이 됩니다.
무설탕 간식이 건강에 미치는 영향을 고려할 때, 이들이 완벽한 대체품이 되지는 않을 수 있습니다. 설탕을 줄이거나 대체하기 위해 무설탕 제품을 선택할 수 있지만, 최상의 대체품은 자연에서 오는 신선한 재료로 만든 간식입니다. 다크 초콜릿, 오트밀 쿠키, 홈메이드 요거트와 같은 간식은 과도한 당분이나 인공 감미료 없이 자연스러운 맛을 제공하며, 장기적인 건강에 더 좋을 수 있습니다.
제 지인 중 밥을 유독 적게 먹는데 살이 찌는 분이 있어 이유를 물었더니 가장 큰 요인은 과자와 아이스크림이었습니다. 과자는 맛있지만 잘못된 식사보다 건강에 미치는 나쁜 영향이 큽니다.
과자를 끊고 가장 건강한 간식들로 서랍 속을 채워보는 건 어떨까요?
그게 어렵다면 제로 초콜릿이나 캔디들로 조금 속을 달래보는 것도 좋은 방법일 것 같습니다.
과자 대신 꼭 시도해보는 작은 변화로 건강을 지켜보세요!